الجبن من الأطعمة التي يصعب على كثير من الأشخاص الاستغناء عنها أثناء الدايت. فهو يدخل في الفطور والساندويتشات والسلطات، ويضاف إلى البيض والمكرونة والبيتزا وغيرها من الوجبات. لكن المشكلة أن كلمة "جبن" تشمل منتجات تختلف كثيرًا في كمية البروتين والدهون والصوديوم والسعرات، لذلك لا يمكن التعامل معها جميعًا بالطريقة نفسها.
وقد يقع البعض في خطأين متعاكسين: إما منع الجبن تمامًا خوفًا من الدهون والسعرات، أو اختيار منتج مكتوب عليه "لايت" ثم تناوله بكميات كبيرة باعتباره مناسبًا للدايت.
الاختيار الأفضل لا يعتمد على اسم النوع وحده. يجب النظر إلى الملصق الغذائي، وحجم الحصة، وكمية البروتين والدهون والصوديوم، والأهم: الكمية التي تتناولها فعلًا.
يمكن للجبن أن يكون جزءًا طبيعيًا من نظام غذائي لخسارة الوزن، لكن المطلوب أن تعرف كيف تختار النوع المناسب لوجبتك دون الوقوع في فخ السعرات المخفية أو العبارات التسويقية.
هل الجبن مسموح أثناء الدايت؟
نعم، يمكن تناول الجبن أثناء الدايت.
الجبن ليس من الأطعمة التي يجب حذفها تلقائيًا عند محاولة خسارة الوزن. فهو قد يوفر البروتين والكالسيوم وعناصر غذائية أخرى، لكن القيمة الغذائية تختلف من نوع إلى آخر.
كما أن بعض أنواع الجبن مرتفعة نسبيًا في الدهون والطاقة، ما يجعل التحكم في الحصة مهمًا.
المشكلة عادة لا تكون في قطعة جبن مناسبة داخل وجبة متوازنة، وإنما في الكميات الكبيرة والإضافات المتعددة.
فمثلًا، ساندويتش يحتوي على الجبن والخضروات يختلف عن وجبة تجمع عدة أنواع من الجبن مع صلصة كريمية وكمية كبيرة من الخبز.
لماذا تختلف أنواع الجبن كثيرًا؟
طريقة تصنيع الجبن ونسبة الماء والدهون والمكونات المستخدمة تؤثر في قيمته الغذائية.
بعض الأنواع تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، ولذلك تكون أقل كثافة في السعرات نسبيًا.
أنواع أخرى تكون أكثر تركيزًا، وقد تحتوي كمية صغيرة منها على قدر أكبر من الدهون والطاقة.
كما تختلف كمية البروتين والصوديوم بدرجة ملحوظة.
لهذا السبب لا يكفي أن تقول: "أنا أتناول الجبن".
السؤال الأفضل هو:
أي نوع؟ وما الكمية؟ وماذا يوجد معه في الوجبة؟
كيف تقرأ الملصق الغذائي للجبن؟
إذا كنت تشتري جبنًا معبأً، فإن الملصق الغذائي من أفضل الأدوات التي تساعدك على المقارنة.
حجم الحصة
ابدأ هنا دائمًا.
قد يعرض المنتج السعرات لكل 30 جرامًا مثلًا، بينما تتناول أنت ضعف هذه الكمية.
لذلك لا تقارن رقم السعرات قبل التأكد من أن حجم الحصة متساوٍ بين المنتجات.
البروتين
إذا كنت تعتمد على الجبن كمصدر للبروتين، قارن كمية البروتين في الحصة.
بعض الأنواع توفر كمية جيدة، بينما قد يكون البروتين أقل مما تتوقع في منتجات أخرى.
الدهون
راقب إجمالي الدهون والدهون المشبعة، خاصة إذا كان نظامك يحتوي بالفعل على مصادر كثيرة للدهون.
الصوديوم
بعض أنواع الجبن مرتفعة جدًا في الصوديوم.
وهذه نقطة مهمة بصورة خاصة لمن يحتاجون إلى التحكم في الصوديوم بناءً على توصية صحية.
السعرات
السعرات ليست المعيار الوحيد، لكنها مهمة عندما تقارن أنواعًا مختلفة أو تحدد الكمية المناسبة.
المكونات
راجع قائمة المكونات، خاصة في المنتجات المصنعة أو القابلة للدهن أو المنتجات التي تحمل أسماء تسويقية مختلفة.
1. الجبن القريش
الجبن القريش من الأنواع الشائعة في وجبات الدايت، ويرجع ذلك إلى احتوائه على البروتين وإمكانية استخدامه بطرق مختلفة.
يمكن تناوله مع:
الخيار.
الطماطم.
الفلفل.
الخضروات الورقية.
الخبز بكمية مناسبة.
كما يمكن إضافة الأعشاب والتوابل لتغيير النكهة.
لكن القيم الغذائية قد تختلف من منتج إلى آخر، خاصة فيما يتعلق بالدهون والصوديوم، لذلك لا تعتمد على اسم "قريش" وحده.
2. الجبن الكوتيدج
الـCottage Cheese يشبه في فكرته بعض أنواع الجبن الطري الغني نسبيًا بالبروتين.
يمكن استخدامه في الفطور أو السناكات أو بعض الوصفات.
وقد تتوفر منه إصدارات كاملة الدسم أو أقل دسمًا.
قارن الملصقات واختر المنتج الذي يناسب احتياجاتك بدل افتراض أن كل أنواع الكوتيدج متطابقة.
كما يمكن دمجه مع الخضروات أو استخدامه في وصفات حلوة مع الفاكهة وفق تفضيلاتك.
3. الموزاريلا
الموزاريلا ليست ممنوعة أثناء الدايت، ويمكن استخدامها في الساندويتشات والسلطات والبيتزا المنزلية.
لكن الأنواع تختلف من حيث الرطوبة والدهون والسعرات.
إذا كنت تستخدمها لإضافة النكهة، فقد لا تحتاج إلى كمية كبيرة.
مثلًا، يمكن إعداد بيتزا منزلية تحتوي على كمية محسوبة من الموزاريلا مع صلصة الطماطم والخضروات ومصدر للبروتين بدل تغطية العجين بطبقة سميكة جدًا من الجبن.
4. الفيتا
جبن الفيتا ذو نكهة قوية نسبيًا، وهذا قد يساعد على استخدام كمية محدودة منه في السلطة أو الساندويتش.
لكن بعض منتجات الفيتا قد تكون مرتفعة في الصوديوم.
يمكن تفتيت كمية صغيرة فوق السلطة بدل جعل الجبن المكون الأكبر في الطبق.
اقرأ المعلومات الغذائية للمنتج، خاصة إذا كان الصوديوم من الأمور التي تحتاج إلى مراقبتها.
5. الجبن الأبيض
مصطلح "الجبن الأبيض" واسع جدًا، وقد يشير إلى منتجات مختلفة في التركيب.
بعضها مرتفع في الملح، وبعضها يحتوي على نسبة دهون أكبر، وهناك منتجات أخف.
لذلك لا يمكن الحكم عليه من اللون.
اقرأ الملصق عندما يكون متاحًا، وقارن الكمية التي تتناولها فعلًا.
وإذا كان الجبن شديد الملوحة، ضع في الاعتبار بقية مصادر الصوديوم خلال اليوم.
6. الجبن قليل الدسم
يمكن أن يكون الجبن قليل الدسم خيارًا عمليًا لمن يريد تقليل كمية الدهون أو السعرات مقارنة بالنسخة الكاملة من المنتج نفسه.
لكن كلمة "قليل الدسم" لا تعني أن المنتج يمكن تناوله دون حدود.
قد تأكل ضعف الكمية لأنك تعتبره دايت، فتختفي الفائدة التي كنت تبحث عنها.
قارن المنتج قليل الدسم بالنسخة العادية، ثم اختر النوع الذي يناسب ذوقك وحصتك.
إذا كنت لا تحب مذاق النسخة قليلة الدسم، فقد يكون تناول كمية أصغر من النوع الذي تحبه أكثر قابلية للاستمرار.
7. الجبن كامل الدسم
ليس ممنوعًا.
يمكن إدخال الجبن كامل الدسم في النظام الغذائي إذا كانت الكمية مناسبة.
الميزة أن بعض الأشخاص يجدون مذاقه أكثر إرضاءً، وبالتالي تكفيهم كمية صغيرة.
المشكلة تبدأ عندما تتحول "القطعة الصغيرة" إلى عدة قطع أو طبقات سميكة داخل الساندويتش.
إذا اخترت كامل الدسم، انتبه إلى الحصة وبقية مصادر الدهون في الوجبة واليوم.
8. الشيدر
الشيدر من أنواع الجبن ذات النكهة الواضحة، ويمكن أن تكون كمية صغيرة منه كافية لإضافة المذاق.
لكنه عادة من الأنواع الأكثر كثافة في الطاقة مقارنة ببعض أنواع الجبن الطرية عالية الرطوبة.
لذلك بدل استخدام كمية كبيرة، جرّب بشر كمية محدودة فوق البيض أو البطاطس أو الساندويتش.
بشر الجبن يساعد أحيانًا على توزيعه على مساحة أكبر، ما يمنحك النكهة دون الحاجة إلى طبقة سميكة.
9. البارميزان
البارميزان مثال آخر على الجبن قوي النكهة.
يمكن استخدام كمية صغيرة منه فوق المكرونة أو السلطة أو بعض الأطباق.
لأنه جبن مركز نسبيًا، لا تحتاج غالبًا إلى كمية كبيرة للحصول على مذاقه.
لكن لا تفترض أن الكمية غير مهمة لمجرد أنك تستخدمه كإضافة صغيرة.
حدد الحصة خاصة إذا كانت الوجبة تحتوي على مصادر أخرى للدهون.
10. الجبن القابل للدهن
هنا يجب الانتباه جيدًا إلى المنتج.
فالجبن القابل للدهن قد يختلف في البروتين والدهون والمكونات من علامة تجارية إلى أخرى.
كما أن سهولة فرده على الخبز قد تجعل تقدير الكمية صعبًا.
بدل أخذ كمية مباشرة من العبوة، حدد حصتك أولًا.
وقارن البروتين والسعرات والدهون إذا كنت تختار بين عدة منتجات.
هل الجبن اللايت هو الأفضل دائمًا؟
لا.
قد يساعد المنتج اللايت على خفض كمية الدهون أو السعرات مقارنة بالنسخة الأصلية، لكنه ليس أفضل تلقائيًا من جميع الخيارات الأخرى.
اسأل:
كم تبلغ السعرات في الحصة؟
كم يبلغ البروتين؟
ما حجم الحصة؟
هل أستمتع بمذاقه؟
هل يجعلني وصفه بـ"لايت" أتناول كمية أكبر؟
إذا كنت تستخدم كمية صغيرة من جبن عادي وتستمتع بها، فقد يكون ذلك أفضل لك من تناول كمية كبيرة من منتج لايت لا يشعرك بالرضا.
احذر من عبارة "جبن دايت"
وجود كلمة "دايت" على العبوة لا يكفي لاتخاذ القرار.
هي ليست فئة غذائية موحدة.
قد يكون المنتج منخفض الدهون، أو منخفض السعرات مقارنة بمنتج آخر، أو يتم تسويقه بهذه الطريقة لسبب مختلف.
اقلب العبوة واقرأ الأرقام.
المعلومات الغذائية أكثر فائدة من تصميم العبوة أو الكلمات الكبيرة المكتوبة على الواجهة.
الجبن والبروتين: ليست كل الأنواع متساوية
يعتقد البعض أن أي كمية من الجبن تعتبر حصة كبيرة من البروتين.
لكن كمية البروتين تختلف كثيرًا.
إذا كان هدفك الحصول على وجبة غنية بالبروتين، لا تنظر فقط إلى وجود الجبن، بل إلى كمية البروتين التي يوفرها بالفعل.
قد تحتاج إلى دمجه مع:
البيض.
التونة.
الدجاج.
الزبادي.
البقوليات.
بحسب نوع الوجبة.
مثلًا، كمية صغيرة من الجبن على قطعة خبز قد تضيف النكهة، لكنها ليست بالضرورة كافية لتكون المصدر الرئيسي للبروتين.
كيف تجعل ساندويتش الجبن أكثر إشباعًا؟
بدل زيادة كمية الجبن فقط، زد حجم الساندويتش باستخدام الخضروات.
يمكن إعداد:
خبز + جبن + خيار + طماطم + خس.
أو:
خبز + جبن قريش + فلفل + طماطم.
ويمكن إضافة البيض إذا كانت احتياجاتك تتطلب مزيدًا من البروتين.
بهذه الطريقة يصبح الساندويتش أكبر وأكثر تنوعًا دون الاعتماد على كمية ضخمة من الجبن.
الجبن مع البيض
البيض والجبن من التركيبات الشائعة، لكنهما يمكن أن يجعلا الوجبة مرتفعة في الدهون والطاقة إذا لم تنتبه إلى الكميات.
إذا كنت تضيف الجبن إلى الأومليت، استخدم كمية تمنحك النكهة التي تريدها.
وأضف الخضروات مثل:
المشروم.
الفلفل.
السبانخ.
الطماطم.
وجود الخضروات يساعد على زيادة حجم الوجبة دون الحاجة إلى زيادة الجبن.
الجبن في السلطة
إضافة الجبن إلى السلطة يمكن أن تجعلها أكثر إشباعًا ونكهة.
لكن يجب حسابه ضمن مكونات الوجبة.
فالسلطة قد تبدأ بالخس والطماطم والخيار، ثم تضاف كمية كبيرة من الجبن والزيت والمكسرات والصلصة، فتتحول إلى وجبة أكثر كثافة في الطاقة مما يبدو.
اختر مصدرًا أو مصدرين للدهون بدل جمع كل الإضافات في الوقت نفسه.
الجبن مع البطاطس
البطاطس والجبن يمكن أن يكونا جزءًا من وجبة جيدة إذا تم ضبط الكميات.
مثلًا:
بطاطس مخبوزة + كمية محدودة من الجبن + خضروات + مصدر بروتين.
لكن البطاطس المحملة بكميات كبيرة من الجبن والزبدة والصلصات تختلف تمامًا.
لا تجعل الجبن مجرد طبقة إضافية فوق عدة مكونات عالية الطاقة.
الجبن في المكرونة
لا تحتاج إلى منع الجبن فوق المكرونة.
يمكن استخدام نوع قوي النكهة بكمية صغيرة، مثل بعض أنواع الجبن الصلب، للحصول على مذاق واضح.
ويمكن بناء الوجبة من:
مكرونة + بروتين + خضروات + كمية من الجبن.
هذه الطريقة أفضل من جعل المكرونة والجبن وحدهما يشكلان معظم الطبق إذا كنت تبحث عن وجبة أكثر توازنًا وشبعًا.
الجبن والبيتزا أثناء الدايت
البيتزا من الأطعمة التي يمكن أن تتراكم فيها السعرات بسهولة بسبب العجين والجبن واللحوم المصنعة والصلصات.
عند إعدادها في المنزل، تستطيع التحكم في كمية الجبن.
ليس من الضروري تغطية كل سنتيمتر بطبقة سميكة.
استخدم كمية تمنحك المذاق، وأضف الخضروات ومصدر البروتين إذا رغبت.
وتذكر أن البيتزا لا تحتاج إلى أن تصبح خالية من الجبن حتى تدخل ضمن الدايت.
ماذا عن الجبن النباتي؟
الجبن النباتي ليس أفضل لخسارة الوزن تلقائيًا.
بعض المنتجات تعتمد على الزيوت أو النشويات وقد تختلف كمية البروتين فيها كثيرًا عن الجبن المصنوع من الحليب.
إذا كنت تختاره لأسباب شخصية أو غذائية، اقرأ الملصق وقارن:
البروتين.
الدهون.
السعرات.
الصوديوم.
المكونات.
لا تستخدم كلمة "نباتي" كدليل تلقائي على أن المنتج أقل في السعرات.
هل الجبن الخالي من اللاكتوز أفضل للدايت؟
ليس بالضرورة.
المنتجات الخالية من اللاكتوز مصممة أساسًا لمن يحتاجون أو يفضلون تقليل اللاكتوز.
كون الجبن خاليًا من اللاكتوز لا يعني تلقائيًا أنه أقل في الدهون أو السعرات.
إذا لم تكن لديك مشكلة مع اللاكتوز، فلا توجد ضرورة لاختيار هذه المنتجات من أجل خسارة الوزن وحدها.
الصوديوم في الجبن
الصوديوم من العناصر التي قد تكون مرتفعة في بعض أنواع الجبن، خاصة الأنواع المالحة والمصنعة.
بالنسبة للشخص السليم، يجب النظر إلى إجمالي النظام الغذائي، لكن الأشخاص الذين لديهم تعليمات طبية محددة بشأن الصوديوم يحتاجون إلى عناية أكبر.
قارن الملصقات ولا تفترض أن النوع الأقل في الدهون هو الأقل في الصوديوم أيضًا.
كل خاصية تحتاج إلى فحص منفصل.
كيف تتحكم في حصة الجبن؟
من السهل جدًا تناول كمية أكبر من المتوقع، خاصة مع الجبن الذي يأتي في كتلة كبيرة.
يمكنك:
تحديد الكمية قبل الجلوس للطعام.
استخدام شرائح محددة بدل القطع العشوائية.
بشر كمية صغيرة عندما تستخدم الجبن كإضافة.
عدم تناول الجبن مباشرة من العبوة.
وضع باقي العبوة بعيدًا بعد تجهيز الوجبة.
هذه الخطوات البسيطة تجعل تقدير الكمية أسهل.
هل الجبن يسبب زيادة الوزن؟
لا يمكن اعتبار طعام واحد سببًا مباشرًا لزيادة الوزن بمعزل عن النظام الغذائي بالكامل.
لكن الجبن من الأطعمة التي قد تكون كثيفة في الطاقة، خاصة بعض الأنواع، ولذلك قد يسهل الحصول على سعرات كثيرة من كمية صغيرة.
المشكلة ليست في ضرورة حذف الجبن، وإنما في إدراك أن عدة شرائح إضافية يمكن أن تغير إجمالي الوجبة.
إذا كانت الكمية مناسبة لنظامك، يمكن للجبن أن يبقى جزءًا منه.
هل تناول الجبن في الليل ممنوع؟
لا.
توقيت تناول الجبن لا يجعله ممنوعًا تلقائيًا.
يمكن أن يكون جزءًا من وجبة العشاء، مثل:
جبن + خضروات + خبز بكمية مناسبة.
أو:
جبن قريش + سلطة.
اختيار الكمية ونوع الجبن وبقية الوجبة أهم من مجرد الساعة التي تناولته فيها.
كيف تختار الجبن المناسب في السوبرماركت؟
لا تجعل السعر أو كلمة "لايت" هما المعيار الوحيد.
قارن المنتجات على أساس كمية متساوية قدر الإمكان، ثم راقب:
السعرات.
البروتين.
إجمالي الدهون.
الدهون المشبعة.
الصوديوم.
المكونات.
حجم الحصة.
السعر ومدى ملاءمته لميزانيتك.
بعد ذلك اسأل نفسك سؤالًا مهمًا: هل أحب هذا المنتج بما يكفي لأستمر في تناوله؟
لا فائدة من شراء جبن منخفض السعرات إذا كنت لا تستمتع به ثم تبحث عن أطعمة أخرى بعد الوجبة.
أخطاء شائعة عند تناول الجبن في الدايت
من أكثر الأخطاء انتشارًا:
منع الجبن تمامًا دون حاجة.
الاعتقاد أن كل جبن أبيض منخفض السعرات.
تناول كميات كبيرة من الجبن اللايت.
عدم الانتباه إلى حجم الحصة على العبوة.
تجاهل كمية الصوديوم.
اعتبار الجبن مصدرًا كبيرًا للبروتين دون قراءة الملصق.
جمع الجبن والزيت والمكسرات والصلصات في الوجبة نفسها بكميات كبيرة.
استخدام شرائح كثيرة داخل الساندويتش دون الانتباه.
شراء المنتجات بناءً على كلمة "دايت".
الاعتقاد أن الجبن النباتي أقل في السعرات تلقائيًا.
الخوف من الجبن كامل الدسم رغم إمكانية تناول حصة مناسبة منه.
التركيز على نوع الجبن وتجاهل بقية الوجبة.
ثلاث أفكار بسيطة لاستخدام الجبن
فطور مشبع
جبن قريش + خيار وطماطم + خبز بكمية مناسبة.
يمكن إضافة الأعشاب والفلفل الأسود لتغيير المذاق.
ساندويتش للعمل
خبز + كمية مناسبة من الجبن + خس + طماطم + خيار.
ويمكن إضافة مصدر آخر للبروتين إذا احتجت.
عشاء سريع
أومليت بالخضروات + كمية صغيرة من الجبن.
بهذه الطريقة يعطي الجبن النكهة دون أن يصبح معظم الوجبة.
أسئلة شائعة
ما أفضل جبن للدايت؟
لا يوجد نوع واحد هو الأفضل للجميع. الجبن القريش والكوتيدج وبعض الأنواع قليلة الدسم قد تكون خيارات عملية، لكن الأفضل مقارنة البروتين والسعرات والدهون والصوديوم واختيار ما يناسب احتياجاتك.
هل الجبن كامل الدسم ممنوع؟
لا. يمكن تناوله بكمية مناسبة ضمن نظام متوازن.
هل الجبن اللايت يساعد على خسارة الوزن؟
قد يوفر سعرات أو دهونًا أقل من النسخة الأصلية، لكنه لا يسبب خسارة الوزن بمفرده، كما أن الكمية تظل مهمة.
هل الجبن القريش مناسب للدايت؟
يمكن أن يكون خيارًا جيدًا، خاصة كمصدر للبروتين، لكن القيم الغذائية تختلف بين المنتجات، لذلك يفضل قراءة المعلومات المتاحة.
هل الموزاريلا مناسبة للدايت؟
نعم، يمكن استخدامها بكمية مناسبة في الساندويتشات والسلطات والبيتزا المنزلية.
هل يجب تجنب الجبن بسبب الملح؟
ليس الجميع بحاجة إلى منع الجبن بسبب الصوديوم، لكن بعض الأنواع مرتفعة فيه. من لديهم تعليمات طبية للحد من الصوديوم يجب أن يختاروا وفق توصيات الطبيب أو اختصاصي التغذية.
هل يمكن تناول الجبن في العشاء؟
نعم. يمكن تناوله في العشاء، فالتوقيت وحده لا يحدد نجاح الدايت.
الخاتمة
الجبن يمكن أن يكون جزءًا طبيعيًا وممتعًا من الدايت دون الحاجة إلى منعه أو البحث دائمًا عن منتجات تحمل كلمة "دايت". الجبن القريش والكوتيدج والموزاريلا والفيتا والشيدر وغيرها كلها خيارات يمكن استخدامها، لكن تختلف قيمتها الغذائية وكثافتها في السعرات.
القاعدة الأهم هي ألا تحكم على الجبن من اسمه أو لونه أو العبارة التسويقية الموجودة على العبوة. اقرأ حجم الحصة والبروتين والدهون والصوديوم والسعرات، ثم انظر إلى الكمية التي ستتناولها فعلًا.
واستخدم الجبن بطريقة ذكية داخل الوجبة: كمية مناسبة لإضافة البروتين أو النكهة، مع الخضروات ومصدر مناسب للكربوهيدرات عند الحاجة. بهذه الطريقة تستمتع بالجبن وتستفيد منه دون أن تتحول عدة شرائح أو إضافات صغيرة إلى فخ للسعرات لم تكن تحسب له حسابًا.
0 تعليقات