تناول الطعام خارج المنزل من أكثر المواقف التي تجعل البعض يشعر بأن الدايت أصبح صعبًا. في المنزل تستطيع معرفة المكونات وطريقة الطهي والكمية التي وضعتها في الطبق، بينما في المطعم أو أثناء العمل قد لا تعرف كمية الزيت الموجودة في الوجبة أو حجم الحصة أو مكونات الصلصة. ولهذا يلجأ البعض إلى أحد حلين متطرفين: إما رفض تناول أي شيء خارج المنزل، أو اعتبار اليوم قد انتهى بالنسبة للدايت وتناول كل ما يرغب فيه بلا انتباه.
لكن الالتزام لا يحتاج إلى أي من الخيارين. يمكنك تناول الطعام في المطاعم أو المقاهي أو أثناء العمل والسفر مع الاستمرار في نظامك، بشرط أن تتعلم كيفية اختيار الوجبة والتعامل مع الحصص والإضافات.
الهدف ليس العثور على وجبة مثالية، وإنما اتخاذ قرار جيد يناسب الموقف. فالدايت الذي لا يسمح لك بالخروج مع أسرتك أو أصدقائك يصعب الاستمرار عليه لفترة طويلة.
تناول الطعام خارج المنزل لا يفسد الدايت
وجبة واحدة في مطعم لا تحدد نجاح نظامك أو فشله.
ما يهم هو نمط تناولك للطعام بصورة عامة.
إذا كنت تتناول وجبات متوازنة في معظم الأيام ثم تناولت وجبة خارج المنزل، فلا توجد حاجة للشعور بأنك أفسدت كل شيء.
المشكلة غالبًا تبدأ عندما تقول: "لقد خرجت عن الدايت بالفعل"، ثم يتحول الأمر من وجبة واحدة إلى يوم كامل أو عدة أيام من الأكل العشوائي.
تعامل مع الوجبة ببساطة، واختر أفضل ما يناسبك ثم عد إلى نظامك المعتاد في الوجبة التالية.
لا تذهب إلى المطعم وأنت شديد الجوع
قد يبدو توفير الطعام قبل الخروج فكرة جيدة حتى تستطيع تناول وجبة أكبر في المطعم، لكن الوصول وأنت شديد الجوع قد يجعل التحكم في الاختيارات أصعب.
قد تبدأ بالخبز والمقبلات، ثم تطلب وجبة كبيرة، ثم الحلوى لأنك وصلت إلى المطعم بعد ساعات طويلة دون طعام.
إذا كانت الوجبة الخارجية متأخرة عن موعدك المعتاد، يمكن تناول سناك بسيط قبلها، مثل:
ثمرة فاكهة.
زبادي.
بيضة مسلوقة.
كمية مناسبة من المكسرات.
الهدف ليس إلغاء الجوع، وإنما تجنب الوصول إلى مرحلة تجعلك تختار بسرعة وباندفاع.
اطلع على قائمة الطعام قبل الذهاب
إذا كان المطعم ينشر قائمة الطعام على الإنترنت، فإن الاطلاع عليها مسبقًا قد يساعدك كثيرًا.
عندما تختار وأنت هادئ، تستطيع مقارنة الخيارات بدل اتخاذ القرار وسط الروائح والجوع واقتراحات الآخرين.
ابحث عن:
مصدر واضح للبروتين.
طريقة الطهي.
الأطباق الجانبية.
الصلصات.
إمكانية تعديل الوجبة.
وقد تجد أن المطعم يسمح باستبدال البطاطس المقلية بالخضروات أو السلطة، أو تقديم الصلصة منفصلة.
ابدأ بالبحث عن البروتين
طريقة سهلة لاختيار وجبتك هي البدء بمصدر البروتين.
ابحث عن خيارات مثل:
الدجاج المشوي.
السمك المشوي.
اللحوم المشوية.
البيض.
التونة.
البقوليات.
بعض أنواع الجبن حسب الوجبة.
بعد ذلك انظر إلى مصدر الكربوهيدرات والخضروات والإضافات.
هذه الطريقة أفضل من اختيار طبق عشوائي ثم محاولة معرفة إن كان مناسبًا بعد وصوله.
الدجاج المشوي خيار عملي
في كثير من المطاعم، يكون الدجاج المشوي من الخيارات التي يسهل بناء وجبة حولها.
يمكن تناوله مع:
الأرز.
البطاطس المخبوزة.
الخضروات.
السلطة.
الخبز بكمية مناسبة.
لكن كلمة "مشوي" وحدها لا تخبرك بكل شيء.
قد تتم إضافة الزيت أو الزبدة أو التتبيلة أو الصوص، لذلك إذا كان ذلك مهمًا بالنسبة لك يمكنك السؤال عن طريقة التحضير أو طلب الصلصة منفصلة.
ماذا تختار في مطاعم المشويات؟
المشويات تمنحك خيارات متعددة مثل الدجاج واللحوم والأسماك.
يمكن تكوين طبق بسيط من:
مشويات + سلطة أو خضروات + كمية مناسبة من الأرز أو الخبز.
انتبه إلى المقبلات التي تأتي قبل الوجبة، مثل الخبز والصلصات وبعض الأطباق الجانبية.
أحيانًا لا تكون المشكلة في الطبق الرئيسي، وإنما في كمية الطعام التي يتم تناولها أثناء انتظار وصوله.
ماذا عن الشاورما؟
لا تحتاج إلى منع الشاورما نهائيًا.
إذا كنت تريدها، انتبه إلى حجم الساندويتش وكمية الصلصة والبطاطس والإضافات.
يمكن اختيار ساندويتش بحجم مناسب، أو طبق شاورما مع الخضروات والخبز بكمية محددة حسب المتاح.
وقد تكون الصلصات والإضافات أكثر ما يرفع كثافة الوجبة.
ليس الهدف تحويل الشاورما إلى طبق بلا مذاق، وإنما اختيار ما تحتاج إليه فعلًا.
هل البرجر ممنوع أثناء الدايت؟
لا.
يمكن تناول البرجر أحيانًا ضمن نظام متوازن.
عند الاختيار، انظر إلى حجم قطعة اللحم والإضافات.
برجر بسيط يحتوي على قطعة لحم وخضروات يختلف عن برجر متعدد الطبقات يحتوي على عدة قطع من اللحم والجبن والصلصات واللحوم المصنعة.
كذلك لا توجد ضرورة دائمًا لطلب الحجم الأكبر من البطاطس والمشروب.
اختر الوجبة التي تشبعك بدل أكبر عرض متاح.
ماذا تفعل مع البطاطس المقلية؟
البطاطس المقلية ليست طعامًا ممنوعًا، لكنها عادة أكثر كثافة في الطاقة من البطاطس المسلوقة أو المخبوزة بسبب الزيت.
إذا كنت ترغب فيها، يمكنك اختيار حجم أصغر أو مشاركة الحصة مع شخص آخر.
وفي بعض المطاعم يمكن استبدالها بسلطة أو خضروات.
لكن لا تحتاج إلى إجراء الاستبدال في كل مرة إذا كنت تريد البطاطس فعلًا؛ المهم هو الحصة وبقية الوجبة.
البيتزا والدايت
البيتزا من الوجبات التي يسهل تناول كمية كبيرة منها لأن القطع تأتي متتابعة.
إذا اخترت البيتزا، انتبه إلى عدد القطع وحجمها والإضافات.
يمكن اختيار إضافات مثل الخضروات ومصدر بروتين مناسب بدل جمع عدة أنواع من اللحوم المصنعة والجبن الإضافي والصلصات.
ويمكن تناول سلطة بجانبها إذا كنت تحب ذلك.
الأهم ألا تتعامل مع البيتزا باعتبارها "وجبة مفتوحة" لمجرد أنك خرجت من المنزل.
المكرونة في المطاعم
المكرونة ليست ممنوعة، لكن الصلصة يمكن أن تغير الوجبة بدرجة كبيرة.
هناك فرق بين صلصة تعتمد أساسًا على الطماطم وأخرى تحتوي على كميات كبيرة من الكريمة والجبن والزبدة.
يمكن اختيار طبق مكرونة مع مصدر للبروتين والخضروات عندما يكون ذلك متاحًا.
وانتبه إلى حجم أطباق المطاعم؛ قد تكون الحصة أكبر من الكمية التي تحتاج إليها.
ليس مطلوبًا إنهاء الطبق لمجرد أنه أمامك.
الأرز ليس عدوًا للدايت
يمكن تناول الأرز خارج المنزل.
استخدمه كمصدر للكربوهيدرات إلى جانب البروتين والخضروات.
المشكلة ليست في وجود الأرز، وإنما قد تكون في حجم الحصة أو الدهون المضافة أثناء الطهي أو جمع الأرز مع الخبز والبطاطس والمقبلات في الوجبة نفسها.
إذا كان الطبق يقدم كمية ضخمة، يمكنك تناول الجزء الذي يناسبك وترك الباقي.
السلطة ليست دائمًا أقل خيار في السعرات
اختيار السلطة تلقائيًا قد لا يكون أفضل قرار دائمًا.
بعض السلطات تحتوي على:
صلصات كريمية.
كميات كبيرة من الجبن.
المكسرات.
الخبز المحمص.
الأفوكادو.
مكونات مقلية.
كمية كبيرة من الزيت.
هذه المكونات ليست ممنوعة، لكن اجتماعها قد يجعل الطبق أكثر كثافة في الطاقة مما تتوقع.
اطلب الصلصة منفصلة عندما يكون ذلك ممكنًا، وأضف الكمية التي تحتاج إليها.
انتبه إلى الصلصات
الصلصات من أسهل الإضافات التي يمكن تجاهلها.
المايونيز وصلصات الجبن والصلصات الكريمية وغيرها قد تضيف كمية ملحوظة إلى الوجبة.
بدل إلغاء الصلصة تمامًا، يمكنك طلبها منفصلة.
بهذه الطريقة تتحكم في الكمية دون التضحية بالمذاق.
كذلك لا تفترض أن كل صلصة سلطة خفيفة؛ فبعضها يعتمد أساسًا على الزيت.
ماذا عن المقبلات؟
المقبلات قد تتحول إلى وجبة كاملة قبل وصول الطبق الرئيسي.
الخبز والجبن والمقليات والصلصات وغيرها يتم تناولها بسهولة أثناء الحديث وانتظار الطعام.
إذا كنت ترغب في المقبلات، اختر ما تحبه فعلًا وضع لنفسك حصة بدل تجربة كل شيء بلا انتباه.
كما يمكن اختيار المقبلات التي تعتمد على الخضروات أو البروتين وفق الخيارات المتاحة.
الشوربة قد تكون بداية جيدة
بعض أنواع الشوربة يمكن أن تساعد على بدء الوجبة بطعام دافئ ومشبع نسبيًا.
شوربة الخضروات أو العدس قد تكون خيارات جيدة حسب طريقة التحضير.
لكن ليست كل الشوربات متشابهة.
الأنواع الكريمية قد تحتوي على الكريمة أو الزبدة ومكونات أخرى ترفع كثافة الطاقة.
إذا لم تعرف المكونات، يمكنك السؤال بدل الاعتماد على الاسم فقط.
ماذا تأكل في العمل؟
عندما تضطر إلى شراء الغداء أثناء العمل، حاول البحث عن أبسط تركيبة ممكنة.
مثلًا:
دجاج + أرز + خضروات.
أو:
ساندويتش تونة أو دجاج + خضروات.
أو:
فول + خبز + سلطة.
أو:
بيض + خبز + خضروات.
لا تحتاج إلى العثور على مطعم متخصص في الأكل الصحي.
غالبًا تستطيع تكوين وجبة جيدة من مطاعم عادية إذا ركزت على المكونات والحصص.
ماذا تختار في المقهى؟
المقاهي قد تكون مصدرًا للسعرات التي لا نلاحظها، خاصة من المشروبات.
القهوة البسيطة تختلف عن مشروب كبير يحتوي على الحليب والكريمة والشراب المحلى والصلصات.
إذا كنت تذهب إلى المقهى باستمرار، راجع ما تشربه إلى جانب ما تأكله.
يمكن اختيار القهوة أو الشاي بالطريقة التي تناسبك، والتحكم في السكر والإضافات.
وإذا طلبت حلوى، تعامل معها كطعام مقصود وليس إضافة صغيرة لا تُحسب.
المشروبات قد تغير الوجبة
من السهل التركيز على الطعام ونسيان المشروب.
المشروبات الغازية المحلاة والعصائر وبعض مشروبات القهوة يمكن أن تضيف طاقة دون أن تمنحك الشبع نفسه الذي يوفره الطعام.
الماء خيار بسيط مع الوجبات.
ويمكن استخدام مشروبات أخرى وفق تفضيلاتك ونظامك.
الفكرة ليست أن كل مشروب يجب أن يكون بلا سعرات، وإنما أن تعرف ما تشربه بدل اعتباره خارج حساب الوجبة.
هل يجب رفض الحلوى؟
ليس بالضرورة.
إذا كنت تريد الحلوى فعلًا، يمكنك تناولها بكمية مناسبة.
من الطرق العملية مشاركة قطعة مع شخص آخر أو اختيار حصة صغيرة.
كما يمكنك تحديد ما تفضله: هل تريد المقبلات أم الحلوى أم وجبة رئيسية أكبر؟
ليس من الضروري تناول كل المراحل بأقصى حجم في كل زيارة للمطعم.
اختيار ما تستمتع به أكثر يساعد على تحقيق توازن أفضل.
توقف عندما تشعر بالشبع
حجم الحصة في المطعم لا يحدد الكمية التي يجب أن تتناولها.
بعض المطاعم تقدم حصصًا كبيرة جدًا.
تناول الطعام ببطء، وانتبه إلى مستوى الشبع، ولا تعتبر ترك جزء من الطبق إهدارًا يجب تجنبه بإجبار نفسك على تناوله.
إذا كان حفظ الطعام آمنًا ومتاحًا، يمكنك أخذ الباقي معك وتناوله في وجبة أخرى.
لا تعاقب نفسك بعد الوجبة
إذا تناولت وجبة أكبر من المعتاد، لا تحاول تعويضها بتجويع نفسك في اليوم التالي أو ممارسة تمارين مرهقة كعقاب.
عد ببساطة إلى نظامك المعتاد.
التعامل مع الطعام بمنطق العقاب والتعويض قد يجعل الالتزام أكثر صعوبة ويحول وجبة عادية إلى دورة من الإفراط والحرمان.
وجبة كبيرة أحيانًا جزء طبيعي من الحياة.
لا تعتمد على تقدير السعرات بدقة شديدة
عند تناول الطعام خارج المنزل، قد يكون من الصعب معرفة كمية الزيت أو كل مكون مستخدم.
بعض المطاعم توفر معلومات غذائية، لكن عندما لا تكون متاحة، استخدم أفضل تقدير ممكن دون قلق مفرط.
ركز على الأمور التي تستطيع التحكم فيها:
طريقة الطهي.
حجم الحصة.
كمية الصلصة.
الأطباق الجانبية.
المشروبات.
مستوى الشبع.
المرونة أكثر قابلية للاستمرار من محاولة الوصول إلى رقم مثالي غير متاح.
خيارات سريعة عندما تكون في الطريق
إذا كنت بعيدًا عن المنزل وتحتاج إلى طعام سريع، ابحث عن تركيبة بسيطة.
قد تشمل الخيارات حسب المكان:
زبادي مع فاكهة.
ساندويتش بيض.
ساندويتش تونة.
ساندويتش دجاج.
فول مع الخضروات.
فاكهة مع كمية من المكسرات.
وجبة مشويات مع سلطة.
شوربة مع مصدر للبروتين.
لا توجد قائمة واحدة متاحة في كل مكان، لذلك استخدم المبدأ بدل حفظ أسماء وجبات محددة.
قاعدة بسيطة لاختيار وجبتك
عندما تحتار أمام قائمة الطعام، اسأل أربعة أسئلة:
أين مصدر البروتين؟
هل توجد خضروات؟
ما مصدر الكربوهيدرات؟
أين توجد الدهون والصلصات؟
هذه الأسئلة تكشف تكوين الوجبة بسرعة.
إذا كان الطبق يحتوي على بروتين وخضروات ومصدر مناسب للكربوهيدرات، وكانت الإضافات معقولة، فقد حصلت على خيار عملي دون الحاجة إلى البحث عن كلمة "دايت" في القائمة.
أخطاء شائعة عند تناول الطعام خارج المنزل
من أبرز الأخطاء:
الخروج وأنت شديد الجوع.
اعتبار الوجبة الخارجية يومًا مفتوحًا بالكامل.
تناول المقبلات دون الانتباه للكمية.
افتراض أن كل سلطة منخفضة السعرات.
تجاهل الصلصات.
شرب سعرات كثيرة دون ملاحظة.
طلب الحجم الأكبر لأنه أوفر ماليًا.
منع الأرز والخبز بينما يتم تناول إضافات أكثر كثافة في الطاقة.
إنهاء الطبق رغم الشعور بالشبع.
اعتبار المشوي منخفض السعرات مهما كانت الإضافات.
الشعور بالذنب بعد الوجبة.
محاولة تعويض الطعام بالتجويع في اليوم التالي.
أسئلة شائعة
ما أفضل وجبة يمكن طلبها أثناء الدايت؟
لا توجد وجبة واحدة مثالية، لكن طبقًا يحتوي على مصدر واضح للبروتين والخضروات وكمية مناسبة من الكربوهيدرات يكون نقطة بداية عملية.
هل يمكن تناول البرجر أثناء الدايت؟
نعم. انتبه إلى الحجم وعدد قطع اللحم والجبن والصلصات والبطاطس والمشروبات المصاحبة.
هل البيتزا ممنوعة؟
لا. يمكن تناولها بكمية مناسبة، مع الانتباه إلى الإضافات وعدد القطع.
هل السلطة دائمًا أفضل اختيار؟
لا. بعض السلطات تحتوي على كميات كبيرة من الصلصات والجبن والمكسرات والمكونات المقلية، لذلك يجب النظر إلى الطبق كاملًا.
ماذا أفعل إذا تناولت أكثر من اللازم؟
لا تعاقب نفسك أو تمنع الطعام في اليوم التالي. عد إلى نمطك المعتاد في الوجبة التالية.
هل يمكن تناول الحلوى في المطعم؟
نعم، ويمكن التحكم في الحصة أو مشاركتها إذا كان ذلك يناسبك.
كيف أتعامل مع الصلصات؟
يمكن طلبها منفصلة واستخدام الكمية التي تحتاج إليها بدل إضافتها بالكامل إلى الطبق.
الخاتمة
تناول الطعام خارج المنزل لا يتعارض مع الدايت، ولا تحتاج إلى رفض الدعوات أو حمل وجبتك الخاصة إلى كل مكان حتى تستمر في هدفك. المهارة الحقيقية هي أن تعرف كيف تختار من المتاح.
ابدأ بمصدر البروتين، وأضف الخضروات ومصدرًا مناسبًا للكربوهيدرات، وانتبه إلى الصلصات والمقليات والمقبلات والمشروبات وحجم الحصة. وإذا أردت البرجر أو البيتزا أو الحلوى، يمكنك تناولها دون تحويل الوجبة إلى يوم كامل من الأكل العشوائي.
الأهم ألا تبحث عن الكمال. قد لا تعرف كمية الزيت الموجودة في طبق المطعم، وقد لا تجد الخيار الذي كنت تخطط له، وهذا طبيعي. اختر أفضل قرار متاح لك واستمتع بوجبتك، ثم عد إلى نظامك المعتاد.
فالدايت القابل للاستمرار ليس النظام الذي يعمل فقط عندما تكون داخل مطبخك، وإنما النظام الذي يمنحك مساحة للخروج والعمل والسفر والاجتماع بالآخرين دون أن تشعر بأن كل وجبة خارج المنزل تهدد كل ما حققته.
0 تعليقات