الشعور بالرغبة في تناول شيء بين الوجبات من أكثر المواقف التي تجعل الالتزام بالدايت صعبًا لدى كثير من الأشخاص. فقد تكون وجباتك الرئيسية جيدة ومتوازنة، لكن قطعة حلوى هنا وكيس مقرمشات هناك يمكن أن يضيفا كمية ملحوظة من السعرات خلال اليوم دون أن يمنحاك شبعًا حقيقيًا.
الحل ليس منع السناك تمامًا، ولا اعتبار الشعور بالجوع بين الوجبات دليلًا على فشل النظام. يمكن ببساطة اختيار سناكات أكثر توازنًا تساعد على تهدئة الجوع أو إشباع الرغبة في تناول شيء حلو أو مقرمش.
والأهم أن السناك المناسب للدايت ليس بالضرورة منتجًا مكتوبًا عليه "دايت" أو "لايت". كثير من الأطعمة العادية الموجودة في المنزل يمكن استخدامها، مع الانتباه إلى الكمية ودرجة الجوع وإجمالي الطعام خلال اليوم.
هل تحتاج فعلًا إلى سناك بين الوجبات؟
السناك ليس شرطًا لنجاح الدايت، كما أنه ليس ممنوعًا.
هناك أشخاص يفضلون تناول وجبات رئيسية مشبعة دون الحاجة إلى الطعام بينها، بينما يحتاج آخرون إلى وجبة خفيفة بسبب طول الفترة بين الوجبات أو طبيعة يومهم.
قبل تناول السناك، اسأل نفسك: هل أشعر بالجوع فعلًا أم أرغب في تناول الطعام بسبب الملل أو العادة؟
إذا كنت جائعًا، فاختيار سناك مناسب أمر طبيعي. أما إذا كنت تتناول الطعام تلقائيًا أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل، فقد يساعدك الانتباه إلى هذه العادة على تقليل الأكل غير الضروري.
ما مواصفات السناك المناسب للدايت؟
لا توجد مواصفات واحدة تناسب الجميع، لكن السناك الجيد يمكن أن يحتوي على البروتين أو الألياف أو كليهما، مع كمية تتناسب مع احتياجاتك.
ومن الأفضل أن يكون:
سهل التحكم في كميته.
مناسبًا لدرجة الجوع.
غير محمل بالسكر أو الدهون المضافة دون حاجة.
قادرًا على منحك بعض الشبع.
سهل التحضير أو الحمل إذا كنت خارج المنزل.
جزءًا من إجمالي طعامك وليس إضافة غير محسوبة.
وفي بعض الأحيان، يكون الجمع بين مكونين أفضل من الاعتماد على سناك صغير جدًا لا يشبعك.
1. الزبادي مع الفاكهة
الزبادي مع الفاكهة من الخيارات البسيطة التي تجمع بين مذاق حلو ومكونات أكثر توازنًا من كثير من الحلويات.
يمكن اختيار زبادي يوفر كمية جيدة من البروتين وإضافة قطع من الفراولة أو التفاح أو غيرهما من الفواكه.
وإذا كنت ترغب في نكهة إضافية، يمكن استخدام القرفة أو كمية بسيطة من مكونات أخرى تناسب نظامك.
انتبه إلى الزبادي المنكه
بعض الأنواع الجاهزة تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف، لذلك من المفيد قراءة الملصق الغذائي بدل الاعتماد على شكل العبوة أو الكلمات التسويقية الموجودة عليها.
2. الفاكهة الكاملة
التفاح والبرتقال والجوافة والكمثرى والخوخ وغيرها من الفواكه يمكن أن تكون بديلًا عمليًا عندما ترغب في تناول شيء حلو.
وتتميز الفاكهة الكاملة باحتوائها على الماء والألياف إلى جانب مذاقها الحلو.
كما أنها سهلة الحمل، ولذلك يمكن وضع ثمرة في حقيبتك بدل انتظار الجوع ثم شراء حلوى أو مخبوزات من أول متجر تقابله.
وإذا كانت الفاكهة وحدها لا تشبعك، يمكن دمجها مع مصدر للبروتين أو كمية صغيرة من المكسرات.
3. الفشار المحضر بطريقة بسيطة
إذا كانت مشكلتك الأساسية مع المقرمشات هي رغبتك في تناول شيء مقرمش أثناء مشاهدة فيلم أو الجلوس مساءً، فقد يكون الفشار أحد البدائل.
لكن كلمة "فشار" لا تعني تلقائيًا أنه منخفض السعرات.
فالفرق كبير بين فشار محضر بكمية محدودة من الدهون وبين نوع مغطى بالزبدة أو السكر أو الصلصات.
لجعله أكثر ملاءمة:
تحكم في كمية الزيت.
حدد حصتك في وعاء.
تجنب تناول كمية ضخمة دون انتباه.
استخدم التوابل لإضافة النكهة بدل الإضافات مرتفعة السعرات.
بهذه الطريقة تحصل على تجربة طعام مقرمشة دون الحاجة دائمًا إلى أكياس المقرمشات المصنعة.
4. البيض المسلوق
عندما يكون الجوع واضحًا، قد تحتاج إلى سناك يحتوي على البروتين بدل البحث عن طعام خفيف جدًا.
البيض المسلوق من الخيارات العملية التي يمكن تجهيزها مسبقًا.
يمكن تناوله مع:
الخيار.
الطماطم.
الخس.
الفلفل.
وهذه التركيبة قد تكون أكثر إشباعًا من تناول بسكويت أو حلوى صغيرة ثم البحث عن الطعام مرة أخرى بعد فترة قصيرة.
5. الخضروات المقطعة
الخيار والجزر والفلفل وغيرها من الخضروات يمكن تجهيزها مسبقًا وحفظها بطريقة مناسبة لتصبح جاهزة عند الشعور بالرغبة في تناول شيء مقرمش.
ويمكن أن تساعد الخضروات على زيادة حجم السناك بسعرات منخفضة نسبيًا.
لكن إذا كان الجوع قويًا، لا تحاول الاعتماد على الخيار وحده لمجرد أنه منخفض السعرات.
أضف مصدرًا للبروتين أو تناول وجبة حقيقية إذا كان جسمك يحتاج إليها.
6. كمية صغيرة من المكسرات
اللوز والجوز والفستق وغيرها يمكن أن تكون جزءًا من سناك مناسب، لكنها تحتاج إلى الانتباه للكمية.
فالمكسرات غنية بالدهون وبالتالي مركزة نسبيًا في السعرات.
الخطأ الأكثر شيوعًا هو فتح العبوة والبدء في تناولها دون تحديد حصة.
الأفضل أن تضع كمية صغيرة في وعاء، ثم تغلق العبوة وتعيدها إلى مكانها.
ويمكن دمج المكسرات مع ثمرة فاكهة للحصول على سناك متنوع.
7. الزبادي مع الشوفان
إذا كانت الفترة طويلة حتى الوجبة التالية، فقد تحتاج إلى سناك أكبر قليلًا.
يمكن إضافة كمية مناسبة من الشوفان إلى الزبادي للحصول على مزيج يجمع بين البروتين والألياف والكربوهيدرات.
ويمكن إضافة بعض الفاكهة للحصول على مذاق حلو طبيعي.
لكن تجنب تحويل الطبق الصغير إلى وجبة مرتفعة السعرات من خلال جمع الشوفان والمكسرات والعسل وزبدة المكسرات والشوكولاتة والفواكه المجففة بكميات كبيرة في الوقت نفسه.
8. الجبن مع الخضروات
يمكن لبعض أنواع الجبن أن توفر البروتين وتستخدم في إعداد سناك سريع.
تناول كمية مناسبة من الجبن مع الخيار والطماطم أو الفلفل يمكن أن يكون خيارًا عمليًا.
لكن أنواع الجبن تختلف في الدهون والسعرات والصوديوم، لذلك من المفيد قراءة الملصق الغذائي عند شراء المنتجات المعبأة.
ولا تحتاج إلى البحث عن منتج يحمل كلمة "دايت" تحديدًا؛ الأهم هو القيمة الغذائية والحصة المناسبة.
9. الحمص مع الخضروات
يمكن استخدام كمية مناسبة من الحمص المهروس مع أعواد الجزر أو الخيار أو الفلفل.
هذا الاختيار يمنحك قوامًا مختلفًا عن السناكات المعتادة، كما أن الحمص يوفر الألياف والبروتين النباتي.
لكن الحمص المهروس قد يحتوي على الطحينة والزيت، ولذلك يجب الانتباه إلى الكمية بدل تناوله بحرية لمجرد أن مكوناته صحية.
10. تفاح مع كمية قليلة من زبدة الفول السوداني
هذا السناك يجمع بين مذاق التفاح الحلو وقوام زبدة الفول السوداني.
لكن الجزء الذي يحتاج إلى اهتمام هنا هو كمية زبدة الفول السوداني؛ فهي من الأطعمة المركزة في السعرات.
استخدم كمية محدودة بدل وضع عدة ملاعق كبيرة.
كما يفضل قراءة قائمة مكونات المنتج لمعرفة ما إذا كان يحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الزيوت المضافة.
11. حمص محمص
إذا كنت تبحث عن بديل مقرمش للمقرمشات، يمكن تجربة الحمص المحمص.
يمكن تحضيره باستخدام التوابل للحصول على نكهات مختلفة، مع التحكم في الزيت المستخدم.
ويوفر الحمص الألياف والبروتين النباتي، ما يجعله مختلفًا عن كثير من السناكات شديدة التصنيع.
ومع ذلك، يجب تحديد الحصة؛ فكون الطعام مغذيًا لا يعني أن تناوله بكميات كبيرة لن يؤثر في إجمالي السعرات.
12. ساندويتش صغير ومتوازن
أحيانًا يكون الجوع أكبر من أن يعالجه خيار أو ثمرة فاكهة.
في هذه الحالة، قد يكون ساندويتش صغير أفضل من تناول عدة سناكات متتالية.
يمكن تكوينه من:
خبز مناسب.
بيض أو جبن أو تونة.
خس أو خيار أو طماطم.
الفكرة هي الاعتراف بدرجة الجوع بدل محاولة إسكاتها بطعام شديد الخفة ثم تناول المزيد بعد دقائق.
ماذا تتناول عندما تشتهي الحلويات؟
الرغبة في الحلويات لا تعني دائمًا أنك تحتاج إلى منع المذاق الحلو بالكامل.
يمكن تجربة خيارات مثل:
زبادي مع الفراولة.
تفاح مع القرفة.
فاكهة موسمية.
زبادي مع قطع الفاكهة.
كمية صغيرة من الشوكولاتة ضمن نظامك إذا كنت ترغب فيها فعلًا.
أحيانًا يكون السماح بكمية مناسبة من الطعام الذي تحبه أكثر واقعية من البحث عن بدائل كثيرة ثم تناول الحلوى في النهاية.
الدايت الناجح لا يحتاج إلى قائمة مطلقة من الممنوعات.
ماذا تتناول عندما تشتهي المقرمشات؟
إذا كانت الرغبة مرتبطة بالقوام المقرمش، يمكن تجربة:
الفشار.
الجزر.
الخيار.
الفلفل.
الحمص المحمص.
كمية مناسبة من المكسرات.
لكن لا تتوقع أن يكون الجزر مطابقًا لطعم رقائق البطاطس؛ الهدف هو توفير خيارات مختلفة، وليس إقناع نفسك بأن كل بديل يشبه الطعام الأصلي تمامًا.
كيف تمنع السناك من رفع سعرات يومك؟
المشكلة في كثير من الأحيان ليست السناك نفسه، بل طريقة تناوله.
اتبع هذه الخطوات:
حدد الحصة مسبقًا: لا تأكل من العبوة الكبيرة.
اسأل عن درجة الجوع: ربما تحتاج إلى وجبة وليس سناكًا.
اجمع البروتين والألياف: خاصة إذا كانت الفترة طويلة حتى الوجبة التالية.
انتبه إلى الإضافات: العسل والزيوت والمكسرات وزبدة المكسرات ترفع السعرات.
خطط للسناك: احتفظ بخيارات مناسبة بدل الاعتماد على ما تجده أمامك.
لا تتناول الطعام دون انتباه: خاصة أمام التلفاز أو الهاتف.
راجع وجباتك الرئيسية: الجوع المستمر قد يعني أنها غير كافية أو غير متوازنة.
سناكات تبدو صحية لكنها تحتاج إلى الانتباه
وجود المنتج في قسم الأطعمة الصحية لا يعني أنه منخفض السعرات.
من الأمثلة:
ألواح الجرانولا.
الفواكه المجففة.
المكسرات المغطاة بإضافات.
زبدة المكسرات.
بعض ألواح البروتين.
البسكويت المكتوب عليه "دايت".
بعض أنواع الزبادي المنكه.
العصائر.
قد تناسب بعض هذه الخيارات نظامك، لكن اقرأ الملصق الغذائي وانتبه إلى حجم الحصة بدل الاعتماد على اسم المنتج.
هل يجب منع الحلويات والمقرمشات تمامًا؟
ليس بالضرورة.
إذا كان نظامك الصحي يسمح بذلك، يمكن إدخال كمية مناسبة من بعض الأطعمة التي تحبها ضمن إجمالي نظامك الغذائي.
المنع الكامل قد يناسب بعض الأشخاص، لكنه يجعل الالتزام أصعب لدى آخرين.
المهم ألا تتحول الحلوى أو المقرمشات إلى جزء كبير ومتكرر من الطعام اليومي على حساب الأطعمة الأكثر فائدة.
يمكن أن يكون لديك نظام غذائي جيد في أغلب الوقت مع مساحة معقولة للمرونة.
متى يكون الجوع بين الوجبات علامة تحتاج إلى مراجعة؟
إذا كنت تشعر بجوع شديد بصورة متكررة بعد وقت قصير جدًا من كل وجبة، فقد يكون من المفيد مراجعة تكوين وجباتك الرئيسية.
اسأل نفسك:
هل تحتوي الوجبة على البروتين؟
هل أتناول خضروات أو مصادر للألياف؟
هل كمية الطعام منخفضة جدًا؟
هل أحاول خفض السعرات بصورة قاسية؟
هل أتناول وجبات معظمها من أطعمة سريعة الهضم؟
هل أنام بصورة كافية؟
وإذا كان الجوع شديدًا أو غير معتاد أو مصحوبًا بأعراض أخرى، فمن الأفضل استشارة مقدم رعاية صحية.
أسئلة شائعة
ما أفضل سناك للدايت؟
لا يوجد اختيار واحد يناسب الجميع. الفاكهة والزبادي والبيض والخضروات والفشار والمكسرات بكميات مناسبة كلها خيارات يمكن استخدامها وفق درجة الجوع وبقية طعامك.
هل تناول السناك يمنع خسارة الوزن؟
لا. تناول السناك لا يمنع خسارة الوزن في حد ذاته. المهم هو إجمالي النظام الغذائي والسعرات على مدار الوقت.
ما أفضل بديل للمقرمشات؟
يمكن تجربة الفشار المحضر بطريقة بسيطة أو الخضروات المقرمشة أو الحمص المحمص، مع التحكم في الكمية والإضافات.
ماذا أتناول عندما أرغب في شيء حلو؟
يمكن تناول الفاكهة أو الزبادي مع الفاكهة، كما يمكن إدخال كمية مناسبة من الحلوى نفسها أحيانًا إذا كانت تتناسب مع نظامك.
هل المكسرات سناك مناسب للدايت؟
نعم، لكنها مرتفعة نسبيًا في السعرات، ولذلك يفضل تحديد الحصة بدل تناولها مباشرة من العبوة.
هل أحتاج إلى سناك كل يوم؟
لا. إذا لم تكن جائعًا بين الوجبات فلا توجد ضرورة لتناول سناك لمجرد أنه موجود في خطة غذائية عامة.
الخاتمة
اختيار سناكات مناسبة للدايت لا يعني استبدال كل قطعة حلوى بمنتج خاص يحمل كلمة "لايت". الفاكهة والزبادي والبيض والخضروات والفشار والحمص والمكسرات وغيرها من الأطعمة البسيطة يمكن أن تمنحك خيارات متنوعة عندما تشعر بالجوع بين الوجبات.
حدد أولًا هل أنت جائع فعلًا وما درجة هذا الجوع، ثم اختر سناكًا يتناسب معه. وإذا كان الجوع قويًا، فلا تحاول إسكاته بطعام شديد الخفة لمجرد توفير السعرات؛ فقد تحتاج إلى وجبة صغيرة أكثر توازنًا.
والأهم ألا تحول الدايت إلى معركة دائمة مع الحلويات والمقرمشات. نظم الكميات، وخطط لاختياراتك، واترك مساحة معقولة للأطعمة التي تحبها. فالاستمرار على نظام مرن ومتوازن أكثر أهمية من الالتزام بقائمة صارمة من الممنوعات لبضعة أيام فقط.
0 تعليقات