الوجبات السريعة من أكثر التحديات التي تواجه من يحاول الالتزام بالدايت، ليس لأنها أطعمة يجب منعها تمامًا، ولكن لأنها متاحة في كل مكان وسهلة الطلب وتأتي غالبًا في حصص كبيرة مع صلصات ومشروبات وإضافات تجعل السعرات ترتفع بسرعة. وعندما يكون الشخص جائعًا أو مشغولًا، يصبح طلب البرجر أو البيتزا أو البطاطس أسهل بكثير من التفكير في وجبة متوازنة.
لكن الاستمرار في الدايت لا يحتاج إلى مقاطعة كل الوجبات التي تحبها. يمكن إعداد بدائل منزلية تمنحك تجربة قريبة من الوجبات السريعة، مع قدرة أكبر على التحكم في المكونات والكمية وطريقة الطهي.
وفي الوقت نفسه، ليس الهدف تحويل كل وجبة إلى نسخة منخفضة السعرات للغاية لا تشبعك. البديل الناجح هو الذي تستمتع به، ويمنحك الشبع، ويمكنك إعداده بسهولة، ويجعلك أقل احتياجًا إلى طلب الطعام باستمرار.
لماذا تجعل الوجبات السريعة الالتزام أصعب أحيانًا؟
المشكلة ليست في اسم "الوجبات السريعة" نفسه، وإنما في عدة عوامل قد تجتمع في وجبة واحدة.
فقد تحتوي الوجبة على:
حصة كبيرة من الطعام.
أطعمة مقلية.
صلصات كثيرة.
مشروب محلى.
جبن وإضافات متعددة.
حلوى بعد الوجبة.
وبذلك قد تحصل على كمية كبيرة من الطاقة في وجبة واحدة دون أن تنتبه إلى كل مكون منفصل.
كما أن سهولة الطلب تجعل تناول هذه الوجبات يتكرر أكثر مما كان مخططًا له.
لذلك تساعد البدائل المنزلية على استعادة التحكم دون الحاجة إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة.
1. برجر منزلي بدل البرجر الجاهز
يمكن إعداد برجر في المنزل باستخدام قطعة مناسبة من اللحم أو الدجاج، مع الخبز والخضروات.
أضف:
الخس.
الطماطم.
البصل.
الخيار حسب الرغبة.
ويمكن استخدام كمية مناسبة من الجبن أو الصلصة بدل جمع عدة إضافات بكميات كبيرة.
ميزة البرجر المنزلي أنك تستطيع تحديد حجم قطعة اللحم وكمية الخبز والإضافات بنفسك.
ولا تحتاج إلى جعل البرجر خاليًا من الخبز حتى يصبح مناسبًا للدايت. يمكن ببساطة تكوين الوجبة بطريقة متوازنة.
2. برجر الدجاج المشوي
إذا كنت معتادًا على ساندويتشات الدجاج المقلية، يمكن تجربة الدجاج المشوي أو المطهو بطريقة تستخدم دهونًا أقل.
استخدم قطعة من الدجاج مع الخبز والخس والطماطم وصلصة بكمية محدودة.
ويمكن إضافة التوابل للحصول على نكهة قوية دون الحاجة إلى تغطية الدجاج بطبقة سميكة من القلي والصلصات.
هذا الاختيار يمنحك ساندويتشًا كبيرًا ومشبعًا ويمكن تحضيره بسرعة إذا كان الدجاج مجهزًا مسبقًا.
3. بطاطس في الفرن بدل البطاطس المقلية
البطاطس نفسها ليست المشكلة الأساسية، وإنما طريقة تحضيرها قد تغير محتوى الوجبة بصورة كبيرة.
يمكن تقطيع البطاطس وإضافة التوابل وكمية محسوبة من الزيت، ثم تحضيرها في الفرن أو باستخدام طريقة أخرى مناسبة.
بهذه الطريقة تستطيع الاستمتاع بالبطاطس مع البرجر أو الدجاج دون الحاجة إلى قليها في كمية كبيرة من الزيت.
لكن تذكر أن البطاطس في الفرن ليست طعامًا بلا سعرات؛ حجم الحصة يظل مهمًا.
4. بيتزا منزلية بمكونات أبسط
البيتزا ليست بالضرورة خارج الدايت.
يمكن إعداد نسخة منزلية تسمح لك بالتحكم في حجم العجين وكمية الجبن والإضافات.
يمكن استخدام:
صلصة طماطم.
كمية مناسبة من الجبن.
دجاج أو تونة حسب الوصفة.
فلفل.
مشروم.
خضروات أخرى.
ليس المطلوب إزالة الجبن تمامًا أو تحويل البيتزا إلى طبق خضروات فقط، بل ضبط الكمية.
كما يمكن تناول البيتزا بجانب السلطة بدل الاعتماد على عدة قطع كبيرة حتى الوصول إلى الشبع.
5. شاورما دجاج منزلية
يمكن تحضير شرائح الدجاج مع توابل الشاورما في المنزل باستخدام كمية مناسبة من الزيت.
ثم تقديمها داخل الخبز مع الخضروات وصلصة بسيطة.
ميزة التحضير المنزلي أنك تستطيع التحكم في:
كمية الزيت.
حجم الخبز.
كمية الصلصة.
الإضافات.
حجم الحصة.
ويمكن أيضًا تقديم الدجاج في طبق مع الأرز أو البطاطس والسلطة إذا كنت لا ترغب في الساندويتش.
6. راب الدجاج والخضروات
الراب من الوجبات السريعة التي يمكن إعدادها في دقائق عندما يتوفر لديك دجاج مطهو مسبقًا.
استخدم خبزًا مناسبًا وأضف الدجاج والخس والطماطم والفلفل أو الخضروات التي تفضلها.
ثم أضف كمية محدودة من الصلصة.
وإذا كان الراب كبيرًا جدًا، انتبه إلى حجم الخبز نفسه؛ فبعض أنواع خبز التورتيلا تحتوي على سعرات أكثر مما يتوقع البعض بسبب حجمها.
7. ساندويتش التونة
عندما تكون على وشك طلب وجبة سريعة بسبب عدم وجود وقت للطهي، يمكن إعداد ساندويتش التونة خلال دقائق.
استخدم:
خبز + تونة + خس + خيار + طماطم.
ويمكن إضافة الليمون والتوابل وكمية مناسبة من الصلصة.
هذا النوع من الوجبات لا يحتاج إلى وصفة معقدة، ويمكن أن يكون حلًا عمليًا للأيام المزدحمة.
اقرأ الملصق الغذائي للتونة المعلبة وانتبه إلى طريقة الحفظ والصوديوم وفق احتياجاتك.
8. ساندويتش البيض
البيض من أسرع مصادر البروتين التي يمكن استخدامها عندما لا توجد وجبة جاهزة.
يمكن إعداد ساندويتش من البيض والخضروات والخبز خلال وقت قصير.
وإذا كان لديك بيض مسلوق جاهز، يصبح الأمر أسرع.
يمكن إضافة الخس أو الخيار أو الطماطم للحصول على حجم أكبر للساندويتش.
هذا البديل قد يكون أكثر عملية من انتظار الجوع الشديد ثم طلب وجبة كاملة من أحد المطاعم.
9. ساندويتش كفتة منزلي
يمكن إعداد الكفتة في المنزل وتقسيمها إلى حصص لاستخدامها في أكثر من وجبة.
ضع الكفتة داخل الخبز مع الخضروات، ويمكن إضافة كمية محدودة من الطحينة أو الصلصة.
التحكم في نوع اللحم وكمية الدهون المستخدمة وطريقة الطهي يمنحك مرونة أكبر من كثير من الخيارات الجاهزة.
كما يمكن تناول الكفتة في طبق مع السلطة والبطاطس بدل الساندويتش.
10. دجاج مقرمش في الفرن
إذا كنت تحب الدجاج المقرمش، فلا يجب أن يكون البديل صدر دجاج مسلوقًا بلا نكهة.
يمكن إعداد الدجاج بطبقة خارجية مناسبة ثم طهيه في الفرن أو بطريقة تقلل كمية الزيت المستخدمة مقارنة بالقلي العميق.
استخدم التوابل للحصول على نكهة قوية، وقدمه مع سلطة أو بطاطس مخبوزة.
الفكرة أن تحافظ على جزء من التجربة التي تحبها بدل إعداد بديل مختلف تمامًا لا يرضيك.
11. تاكو منزلي
يمكن إعداد وجبة مستوحاة من التاكو باستخدام خبز مناسب مع مصدر للبروتين والخضروات.
يمكن استخدام:
دجاج.
لحم.
فاصوليا.
خضروات.
كمية مناسبة من الجبن أو الصلصة.
وتسمح لك هذه الوجبة بتغيير المكونات باستمرار.
انتبه فقط إلى جمع عدة إضافات مرتفعة السعرات في كل قطعة، خاصة الجبن والصلصات بكميات كبيرة.
12. طبق شاورما بدل الوجبة الكاملة الجاهزة
إذا كنت تحب نكهة الشاورما لكن لا تحتاج إلى ساندويتش كبير مع بطاطس ومشروب، يمكن إعداد طبق شاورما منزلي.
اجمع بين:
دجاج متبل + كمية مناسبة من الأرز أو البطاطس + سلطة.
بهذه الطريقة تحصل على النكهة نفسها تقريبًا داخل وجبة تستطيع رؤية مكوناتها والتحكم في كمياتها.
ويمكن تغيير مصدر الكربوهيدرات وفق تفضيلاتك.
13. مكرونة بصلصة طماطم وبروتين
بعض الوجبات الجاهزة تعتمد على المكرونة مع كميات كبيرة من الصلصات الكريمية والجبن.
في المنزل يمكن إعداد مكرونة بصلصة طماطم وإضافة الدجاج أو التونة والخضروات.
لا تحتاج إلى منع المكرونة.
اجعل الحصة مناسبة، وأضف البروتين والخضروات حتى لا تكون الوجبة مجرد كمية كبيرة من المكرونة والصلصة.
14. طبق أرز بالدجاج والخضروات
إذا كنت تميل إلى طلب وجبات الأرز الجاهزة، يمكن تحضير نسخة منزلية بسيطة.
استخدم:
أرزًا بكمية مناسبة.
دجاجًا متبلًا.
خضروات متنوعة.
ويمكن تحضير كمية تكفي لأكثر من يوم مع الالتزام بقواعد حفظ الطعام.
وجود وجبة كهذه جاهزة في الثلاجة يجعل طلب الطعام أقل إغراءً عندما تعود إلى المنزل جائعًا.
15. فشار منزلي بدل بعض المقرمشات
إذا كان ما تريده ليس وجبة كاملة وإنما سناك مقرمش، يمكن أن يكون الفشار خيارًا مناسبًا.
حضره بكمية محسوبة من الدهون واستخدم التوابل للحصول على النكهة.
ضع حصتك في وعاء بدل تناول كمية كبيرة مباشرة من إناء التحضير.
ولا تفترض أن كل فشار منخفض السعرات؛ فالزبدة والزيوت والكراميل والإضافات قد تغير ذلك تمامًا.
16. حمص محمص بدل السناكات المقرمشة
يمكن تحميص الحمص مع التوابل للحصول على سناك مقرمش مختلف.
ويحتوي الحمص على البروتين النباتي والألياف.
لكن يجب الانتباه إلى الكمية والزيت المستخدم، لأن الحمص ليس من الخضروات منخفضة السعرات التي يمكن تناولها بلا حساب.
حدد الحصة قبل الجلوس لتناولها.
17. زبادي وفاكهة بدل بعض الحلويات الجاهزة
إذا كانت الوجبة السريعة بالنسبة لك تنتهي دائمًا بحلوى، يمكن أحيانًا استخدام الزبادي والفاكهة كخيار حلو بعد الطعام.
يمكن إضافة:
فراولة.
تفاح.
موز.
قرفة.
كمية صغيرة من المكسرات.
وإذا كنت تريد الحلوى الأصلية فعلًا، فلا توجد ضرورة لاستبدالها في كل مرة. يمكن تناول حصة مناسبة منها ضمن نظامك.
كيف تجعل البديل يشبه الوجبة التي تحبها؟
أحد أسباب فشل البدائل هو أنها تكون مختلفة تمامًا عن الطعام الأصلي.
إذا كنت تريد برجرًا، فقد لا يشبع رغبتك طبق من الخس والدجاج المسلوق.
لذلك حافظ على العناصر الأساسية للتجربة:
استخدم الخبز إذا كنت تريده.
احتفظ بالتوابل القوية.
استخدم صلصة بكمية مناسبة.
أضف الجبن إذا كان جزءًا مهمًا من الوجبة بالنسبة لك.
غيّر طريقة الطهي بدل حذف كل المكونات.
الهدف هو تعديل الوجبة، لا إلغاء شخصيتها بالكامل.
الصلصات.. التفاصيل التي تغير الوجبة
يمكن أن تكون مكونات الساندويتش مناسبة، ثم ترتفع السعرات بسبب الصلصات.
المايونيز والصلصات الكريمية وبعض أنواع الصوص يمكن أن تضيف كمية كبيرة من الدهون والطاقة عند استخدامها بحرية.
لا تحتاج إلى منع الصلصة، لكن حدد الكمية.
ويمكن تجربة خيارات أبسط مثل الزبادي المتبل أو الخردل أو صلصة الطماطم وفق نوع الوجبة وتفضيلاتك.
اقرأ الملصق الغذائي للمنتجات الجاهزة لأن الأنواع تختلف.
ماذا عن المشروبات مع الوجبات السريعة؟
أحيانًا نركز على البرجر والبطاطس وننسى المشروب.
المشروبات المحلاة يمكن أن تضيف سعرات دون أن تمنح الشبع نفسه الذي يوفره الطعام.
يمكن اختيار:
الماء.
مياه غازية دون سكر إذا كانت مناسبة لك.
مشروب غير محلى.
خيارات أخرى منخفضة أو خالية من السعرات وفق تفضيلاتك.
وإذا كنت تريد المشروب التقليدي، يمكن التحكم في الحجم بدل التعامل معه كجزء إلزامي من كل وجبة.
لا تحول البديل المنزلي إلى وجبة ضخمة
كون الطعام منزليًا لا يعني أنه منخفض السعرات تلقائيًا.
يمكن أن يصبح البرجر المنزلي مرتفع السعرات إذا أضفت:
عدة قطع لحم.
كمية كبيرة من الجبن.
صلصات كثيرة.
بطاطس كبيرة.
مشروبًا محلى.
حلوى.
الفائدة من التحضير المنزلي هي قدرتك على التحكم، وليس وجود حصانة ضد الإفراط.
هل يجب منع الوجبات السريعة الأصلية تمامًا؟
ليس بالضرورة.
يمكن تناولها أحيانًا ضمن نظام غذائي متوازن.
إذا قررت طلب وجبة، تستطيع إجراء تعديلات بسيطة مثل:
اختيار حجم مناسب.
عدم طلب إضافات لا تريدها فعلًا.
اختيار مشروب مناسب.
مشاركة بعض الأطباق الجانبية إذا كانت الحصة كبيرة.
التوقف عندما تشعر بالشبع.
العودة إلى نظامك المعتاد في الوجبة التالية.
لا تحتاج إلى تجويع نفسك في اليوم التالي بسبب وجبة واحدة.
كيف تتصرف عند تناول الطعام خارج المنزل؟
لا تبحث دائمًا عن "قسم الدايت".
انظر إلى مكونات الوجبة.
حاول أن تجد مصدرًا للبروتين مع الخضروات وكمية مناسبة من الكربوهيدرات.
يمكن مثلًا اختيار ساندويتش مشوي بدل وجبة تحتوي على عدة عناصر مقلية، أو طلب الصلصة بصورة منفصلة إذا كان ذلك يساعدك على التحكم في الكمية.
لكن لا تجعل المطعم اختبارًا للكمال. اختر أفضل ما يناسبك واستمتع بالوجبة ثم أكمل نظامك بصورة طبيعية.
التحضير المسبق يقلل طلب الوجبات السريعة
الجوع مع عدم وجود طعام جاهز هو أحد أقوى الأسباب لطلب الوجبات السريعة.
لذلك احتفظ ببعض المكونات الأساسية:
دجاج مطهو.
بيض.
تونة.
خبز.
خضروات.
أرز أو بطاطس جاهزة.
زبادي.
فاكهة.
وجود ثلاثة أو أربعة مكونات جاهزة قد يسمح لك بإعداد وجبة في أقل من الوقت الذي يستغرقه وصول طلب المطعم.
وجبات طوارئ في عشر دقائق
يمكن الاعتماد على أفكار شديدة البساطة في الأيام المزدحمة:
ساندويتش تونة + خضروات.
بيض + خبز + سلطة.
دجاج جاهز + أرز + خضروات.
زبادي + شوفان + فاكهة.
فول + خبز + خضروات.
هذه الوجبات ليست وصفات مثيرة، لكنها عملية، وهذه ميزة مهمة جدًا عند محاولة الالتزام بنظام طويل المدى.
أخطاء شائعة عند استبدال الوجبات السريعة
من أبرزها:
إعداد بديل لا يشبه الطعام المطلوب إطلاقًا.
منع الخبز والكربوهيدرات بالكامل.
استخدام كمية ضخمة من الجبن لأنه "منزلي".
الإفراط في الصلصات.
الاعتقاد أن البطاطس في الفرن يمكن تناولها بلا حدود.
شراء منتجات "دايت" مرتفعة السعر دون حاجة.
جعل البديل صغيرًا جدًا ثم تناول عدة سناكات بعده.
اعتبار طلب وجبة جاهزة مرة واحدة فشلًا للنظام.
تعويض الوجبة بالتجويع في اليوم التالي.
عدم وجود أي طعام سريع التحضير في المنزل.
الهدف من البدائل هو تسهيل النظام، وليس جعله أكثر صعوبة.
أسئلة شائعة
ما أفضل بديل للبرجر أثناء الدايت؟
يمكن إعداد برجر منزلي من اللحم أو الدجاج مع الخبز والخضروات وكمية مناسبة من الصلصة والجبن حسب احتياجاتك.
ما بديل البطاطس المقلية؟
يمكن تحضير البطاطس في الفرن باستخدام كمية محسوبة من الزيت، مع الانتباه إلى حجم الحصة.
هل البيتزا ممنوعة أثناء الدايت؟
لا. يمكن تناولها بحصة مناسبة، كما يمكن إعداد نسخة منزلية تسمح بالتحكم في العجين والجبن والإضافات.
هل الشاورما مناسبة للدايت؟
يمكن إعداد شاورما منزلية باستخدام الدجاج والتوابل وكمية مناسبة من الدهون، ثم تقديمها مع الخبز والخضروات أو الأرز والسلطة.
ماذا أفعل إذا اضطررت إلى طلب وجبة سريعة؟
اختر الحجم والمكونات بعناية قدر الإمكان، ولا تعتبر الوجبة نهاية الدايت. عد إلى نظامك المعتاد بعد ذلك دون تجويع أو تعويض قاسٍ.
هل الطعام المنزلي دائمًا أقل في السعرات؟
لا. تعتمد السعرات على المكونات والكميات وطريقة الطهي. لكن الطعام المنزلي يمنحك قدرة أكبر على التحكم في هذه العوامل.
الخاتمة
بدائل الوجبات السريعة لا تعني استبدال البرجر بطبق خس أو البيتزا بوجبة لا تستمتع بها. يمكنك إعداد برجر أو شاورما أو بيتزا أو دجاج مقرمش أو بطاطس بطرق تمنحك تحكمًا أكبر في الكمية والدهون والصلصات والإضافات.
المفتاح هو الحفاظ على متعة الوجبة مع تعديل طريقة التحضير والحصة وتكوين الطبق. وكلما كانت البدائل سهلة وسريعة وقريبة من الطعام الذي تحبه، زادت احتمالية استخدامها فعلًا بدل العودة إلى الطلبات الجاهزة باستمرار.
ولا تجعل هدفك ألا تتناول وجبة سريعة مرة أخرى. النظام الناجح هو الذي يسمح لك بالتعامل مع الطعام بمرونة: تحضر بدائل عملية في معظم الأيام، وتتناول وجبة جاهزة أحيانًا دون شعور بأن كل ما فعلته قد ضاع. بهذه الطريقة يصبح الدايت أسلوبًا يمكن الاستمرار عليه، وليس فترة قصيرة من الحرمان.
0 تعليقات