الزبادي من الأطعمة التي تظهر باستمرار في خطط الدايت، سواء في وجبة الفطور أو كسناك بين الوجبات أو حتى كعشاء خفيف. لكن الوقوف أمام ثلاجة منتجات الألبان قد يجعل الاختيار أكثر تعقيدًا مما يبدو؛ فهناك زبادي كامل الدسم وقليل الدسم وخالي الدسم، وزبادي يوناني، ومنتجات مرتفعة البروتين، وأنواع بالفواكه وأخرى مكتوب عليها "لايت" أو "بدون سكر مضاف".
ولا يوجد نوع واحد يمكن اعتباره الأفضل للجميع. فالاختيار يعتمد على احتياجاتك، ودرجة الشبع التي تبحث عنها، وبقية طعامك خلال اليوم، بالإضافة إلى كمية البروتين والدهون والسكر والسعرات في المنتج نفسه.
كذلك فإن الإضافات التي تضعها على الزبادي قد تغير الوجبة بالكامل. فالزبادي البسيط مع الفاكهة يختلف عن طبق يحتوي على العسل والجرانولا والمكسرات وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة في الوقت نفسه.
لذلك، بدل البحث عن كلمة "دايت" على العبوة، تعلم كيف تقارن بين الأنواع وتختار الإضافات بذكاء.
لماذا يمكن أن يكون الزبادي مناسبًا للدايت؟
يتميز الزبادي بسهولة تناوله وتحضيره، كما توفر العديد من أنواعه البروتين والكالسيوم وعناصر غذائية أخرى.
ويمكن دمجه بسهولة مع الفاكهة أو الشوفان، أو استخدامه في بعض الصلصات بدل مكونات أخرى أكثر كثافة في السعرات.
لكن وجود الزبادي في النظام لا يؤدي وحده إلى خسارة الوزن.
الفائدة الحقيقية تأتي من استخدامه كجزء من نظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجاتك من الطاقة.
كما تختلف القيمة الغذائية بشدة بين المنتجات؛ لذلك لا يمكن وضع جميع أنواع الزبادي في فئة واحدة.
الزبادي العادي
الزبادي الطبيعي البسيط من الخيارات التي يمكن البدء بها عند المقارنة.
قد يكون كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي الدسم، وتختلف كمية البروتين والكربوهيدرات والسعرات باختلاف المنتج.
ميزة الزبادي غير المنكه أنك تستطيع التحكم في الإضافات بنفسك.
فبدل شراء نوع محلى بنكهة الفراولة، يمكنك شراء زبادي طبيعي وإضافة قطع من الفراولة الحقيقية.
وبهذه الطريقة تعرف بصورة أوضح ما أضفته إلى الوجبة.
الزبادي اليوناني
أصبح الزبادي اليوناني شائعًا في أنظمة الدايت بسبب محتواه من البروتين في كثير من المنتجات.
عملية تصنيعه تجعله عادة أكثر كثافة من الزبادي التقليدي، وقد يحتوي على كمية بروتين أعلى، لكن الأرقام تختلف بين العلامات التجارية.
وجود كمية جيدة من البروتين قد يساعد على جعل الوجبة أكثر إشباعًا.
لكن لا تفترض أن أي عبوة تحمل كلمة "يوناني" هي الاختيار الأفضل تلقائيًا.
قارن:
كمية البروتين.
السعرات.
الدهون.
السكر.
حجم الحصة.
المكونات.
وقد تجد اختلافات كبيرة بين منتجين يحملان الاسم نفسه.
الزبادي مرتفع البروتين
توجد منتجات يتم تسويقها باعتبارها مرتفعة البروتين.
يمكن أن تكون عملية لمن يجد صعوبة في الحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم، أو لمن يريد سناكًا أكثر إشباعًا.
لكن وجود البروتين لا يلغي ضرورة قراءة بقية الملصق الغذائي.
فقد تختلف المنتجات في السكر والدهون والسعرات والإضافات.
إذا كان الزبادي العادي الذي تتناوله يوفر احتياجاتك ويشبعك، فلا توجد ضرورة لدفع تكلفة إضافية لمجرد شراء منتج يحمل عبارة "High Protein".
كامل الدسم أم قليل الدسم؟
هذا السؤال لا يملك إجابة واحدة تناسب الجميع.
الزبادي كامل الدسم يحتوي عادة على كمية أكبر من الدهون والطاقة مقارنة بنسخة أقل دسمًا من المنتج نفسه.
لكن هذا لا يعني أنه ممنوع أثناء الدايت.
قد يفضل بعض الأشخاص مذاقه ويجدونه أكثر إرضاءً، بينما يفضل آخرون استخدام قليل أو خالي الدسم للحصول على سعرات أقل وإتاحة مساحة لأطعمة أخرى في نظامهم.
الاختيار يعتمد على:
احتياجاتك اليومية.
بقية مصادر الدهون في طعامك.
درجة الشبع.
المذاق الذي تفضله.
الكمية التي تتناولها.
لا تجعل نسبة الدهون العامل الوحيد في قرارك.
هل الزبادي خالي الدسم هو الأفضل دائمًا؟
لا.
قد يكون خالي الدسم مناسبًا في بعض الحالات، لكنه ليس بالضرورة أفضل اختيار لكل شخص.
بعض المنتجات خالية الدسم تكون منكهة أو محلاة، لذلك يجب قراءة المعلومات الغذائية كاملة.
كما قد يفضل البعض قوام ومذاق الزبادي الذي يحتوي على بعض الدهون.
إذا اخترت خالي الدسم ثم أضفت كمية كبيرة من المكسرات والعسل والجرانولا لتعويض المذاق، فقد ينتهي الطبق بسعرات أكثر من خيار آخر أبسط.
انظر إلى الوجبة كاملة وليس إلى نسبة الدهون وحدها.
الزبادي بالفواكه
وجود صورة فاكهة على العبوة لا يجعل المنتج مساويًا للزبادي الطبيعي مع الفاكهة الطازجة.
قد تحتوي بعض أنواع الزبادي المنكه على سكر مضاف أو إضافات أخرى، وتختلف الكميات من منتج إلى آخر.
لذلك اقرأ الملصق.
وإذا كنت تحب الزبادي بالفواكه، لديك خيار بسيط:
زبادي طبيعي + فاكهة طازجة.
بهذه الطريقة تحصل على الفاكهة الكاملة ويمكنك التحكم في الكمية والمذاق.
لكن هذا لا يعني أن كل زبادي منكه سيئ؛ المقارنة الفعلية للمنتج أهم من الحكم العام.
ماذا تعني عبارة "بدون سكر مضاف"؟
هذه العبارة لا تعني بالضرورة أن المنتج لا يحتوي على أي سكريات.
فاللبن المستخدم في تصنيع الزبادي يحتوي طبيعيًا على اللاكتوز، وهو أحد أنواع السكر.
لذلك يجب التفرقة بين السكر الموجود طبيعيًا في مكونات الطعام وبين السكر الذي تتم إضافته أثناء التصنيع.
كما أن المنتج "بدون سكر مضاف" ليس بالضرورة منخفض السعرات، فقد يحتوي على دهون أو مكونات أخرى توفر الطاقة.
اقرأ الملصق كاملًا بدل التركيز على عبارة واحدة.
ماذا عن الزبادي "اللايت"؟
كلمة "لايت" وحدها لا تخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته.
قد تشير إلى انخفاض عنصر معين مقارنة بمنتج آخر وفق قواعد التصنيع والتسويق المطبقة، لكنك ما زلت بحاجة إلى قراءة الجدول الغذائي.
قارن المنتج العادي واللايت في:
السعرات لكل حصة.
البروتين.
الدهون.
السكريات.
حجم العبوة.
قد يكون الفرق مهمًا بالنسبة لك، وقد يكون بسيطًا لدرجة لا تستحق تغيير المنتج الذي تفضله.
كيف تقرأ ملصق الزبادي؟
هذه الخطوة أكثر فائدة من الاعتماد على شكل العبوة.
أولًا: حجم الحصة
تأكد هل المعلومات تخص العبوة كاملة أم كمية أصغر منها.
إذا كانت العبوة تحتوي على أكثر من حصة، يجب أخذ ذلك في الاعتبار.
ثانيًا: البروتين
إذا كنت تريد زباديًا مشبعًا، قارن كمية البروتين بين الأنواع.
ثالثًا: السكر
لاحظ كمية السكريات، وحاول معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على سكر مضاف من خلال قائمة المكونات والمعلومات المتاحة على العبوة.
رابعًا: الدهون
اختر الكمية التي تتناسب مع احتياجاتك وبقية نظامك.
خامسًا: السعرات
السعرات ليست العامل الوحيد، لكنها تساعدك على مقارنة المنتجات وتحديد الحصة.
سادسًا: المكونات
كلما فهمت قائمة المكونات، أصبح من الأسهل معرفة ما تشتريه بالفعل بدل الاعتماد على الكلمات التسويقية.
ما أفضل إضافات للزبادي أثناء الدايت؟
لا تحتاج إلى تناول الزبادي وحده كل مرة.
يمكن تحويله إلى وجبة مختلفة تمامًا باستخدام إضافات بسيطة.
لكن الأفضل اختيار الإضافة بناءً على ما تحتاجه، وليس وضع كل الإضافات في وعاء واحد.
1. الفراولة
الفراولة تضيف مذاقًا حلوًا وحجمًا ولونًا إلى الزبادي.
يمكن تقطيعها وإضافتها مباشرة دون الحاجة إلى صلصة فراولة جاهزة.
وتناسب الفراولة الزبادي في الفطور أو كسناك.
كما يمكن استخدام فواكه أخرى حسب الموسم والمتاح.
2. التفاح
يمكن إضافة قطع التفاح إلى الزبادي للحصول على قوام مقرمش.
وتتناسب القرفة جيدًا مع هذا المزيج.
إذا كنت تريد طبقًا أكثر إشباعًا، يمكن إضافة كمية محدودة من الشوفان.
وهكذا تحصل على وجبة بسيطة من مكونات متاحة بدل الاعتماد على حلوى جاهزة.
3. الموز
الموز يعطي الزبادي مذاقًا حلوًا طبيعيًا وقوامًا مختلفًا.
يمكن استخدام كمية تناسب احتياجاتك، خاصة إذا كان الطبق يحتوي أيضًا على الشوفان أو المكسرات.
ولا توجد ضرورة لمنع الموز أثناء الدايت بسبب محتواه من السكر الطبيعي.
المهم هو إجمالي الوجبة والكمية.
4. التوت بأنواعه
إذا كانت أنواع التوت متاحة وبسعر مناسب، يمكن إضافتها إلى الزبادي.
لكنها ليست ضرورية للحصول على "زبادي دايت".
استخدم الفاكهة المتاحة في بلدك وموسمك وميزانيتك.
لا تحتاج إلى شراء مكونات مرتفعة السعر لمجرد انتشارها في صور الوجبات الصحية.
5. الشوفان
إضافة الشوفان تجعل الزبادي أقرب إلى وجبة متكاملة، خاصة في الفطور.
ويوفر الشوفان الكربوهيدرات والألياف، ويمكن دمجه مع الفاكهة.
لكن انتبه إلى الكمية إذا كنت تضيف معه مكونات أخرى مرتفعة الطاقة.
يمكن أن يكون الطبق ببساطة:
زبادي + شوفان + فاكهة.
ولا يحتاج بالضرورة إلى المزيد.
6. القرفة
القرفة من الإضافات التي تغير النكهة دون الحاجة إلى إضافة كمية كبيرة من المكونات.
تناسب التفاح والموز والشوفان وغيرها.
لكن لا تتعامل مع القرفة باعتبارها مادة تحرق الدهون؛ استخدامها هنا للنكهة، وليس لأنها ستجعل الزبادي وسيلة خاصة لخسارة الوزن.
7. الكاكاو غير المحلى
إذا كنت ترغب في مذاق قريب من الشوكولاتة، يمكن إضافة كمية من الكاكاو غير المحلى.
امزجه مع الزبادي وأضف الفاكهة إذا رغبت.
انتبه إلى الفرق بين الكاكاو غير المحلى ومساحيق مشروبات الشوكولاتة التي قد تحتوي على السكر ومكونات إضافية.
8. المكسرات
يمكن إضافة اللوز أو الجوز أو أنواع أخرى من المكسرات للحصول على قوام مقرمش ودهون مفيدة.
لكن المكسرات مركزة في السعرات، لذلك استخدم كمية محدودة.
من الأخطاء الشائعة وضع الزبادي في وعاء ثم إضافة حفنة كبيرة من المكسرات باعتبارها طعامًا صحيًا دون التفكير في الكمية.
الصحي لا يعني مفتوح الكمية.
9. بذور الشيا
يمكن إضافة كمية صغيرة من بذور الشيا إلى الزبادي.
تمتص البذور السوائل ويتغير قوامها مع الوقت، لذلك يمكن استخدامها في وجبات تحضر مسبقًا.
لكنها مثل المكسرات والبذور الأخرى توفر طاقة أيضًا، فلا توجد حاجة لإضافة عدة ملاعق كبيرة دون سبب.
استخدمها للتنويع وليس باعتبارها عنصرًا ضروريًا للدايت.
10. بذور الكتان
يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة كإضافة أخرى توفر الألياف والدهون.
وغالبًا يكون طحنها مفيدًا للاستفادة منها في الطعام.
مرة أخرى، الكمية مهمة.
إذا كنت تستخدم المكسرات والشيا والكتان معًا في الطبق نفسه، فقد تتراكم السعرات بسرعة رغم أن كل مكون يبدو صحيًا بمفرده.
11. كمية صغيرة من العسل
يمكن إضافة العسل إذا كنت تستمتع بمذاقه، لكنه ليس إضافة مجانية من السعرات.
العسل يوفر السكر والطاقة، ولذلك استخدم كمية مناسبة بدل سكبه بحرية.
إذا كانت الفاكهة تجعل الطبق حلوًا بما يكفي، فقد لا تحتاج إليه أصلًا.
ولا توجد ضرورة لاستبدال السكر بالعسل إذا كنت ستستخدم كمية أكبر منه بسبب اعتقادك أنه "صحي".
12. زبدة الفول السوداني
يمكن إضافة كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني للحصول على مذاق غني ودهون وبروتين بدرجات مختلفة حسب المنتج.
لكنها من الإضافات المركزة في السعرات.
ملعقة محددة تختلف تمامًا عن وضع كمية كبيرة مباشرة من العبوة.
اقرأ مكونات المنتج وحدد الكمية قبل إضافتها إلى الزبادي.
متى يتحول طبق الزبادي إلى وجبة مرتفعة السعرات؟
الزبادي نفسه قد يكون مناسبًا، لكن المشكلة تظهر عندما تبدأ في إضافة كل شيء إليه.
تخيل طبقًا يحتوي على:
زبادي.
شوفان.
موز.
جرانولا.
عسل.
مكسرات.
زبدة فول سوداني.
شوكولاتة.
فواكه مجففة.
كل مكون منها يمكن أن يكون جزءًا من نظام متوازن، لكن جمعها بكميات كبيرة يجعل الطبق كثيف الطاقة للغاية.
الحل بسيط: اختر الإضافات التي تحقق هدفًا واضحًا.
على سبيل المثال:
زبادي + فاكهة + شوفان.
أو:
زبادي + فاكهة + كمية صغيرة من المكسرات.
ليس من الضروري الجمع بين الاثنين في كل مرة.
ماذا عن الجرانولا؟
الجرانولا تبدو مرتبطة تلقائيًا بالأكل الصحي، لكنها تحتاج إلى الانتباه.
بعض المنتجات تحتوي على الشوفان والمكسرات والبذور إلى جانب السكر أو العسل والزيوت.
وبسبب طبيعتها المركزة، قد تكون الحصة الصغيرة مرتفعة نسبيًا في السعرات.
إذا كنت تحبها، استخدم كمية محددة كإضافة للزبادي بدل ملء نصف الوعاء بها.
وقارن الملصقات الغذائية لأن المنتجات تختلف بدرجة كبيرة.
الفواكه المجففة مع الزبادي
الزبيب والتمر المقطع والمشمش المجفف وغيرها يمكن إضافتها إلى الزبادي، لكنها أكثر تركيزًا من الفاكهة الطازجة بسبب فقدان جزء كبير من الماء.
لذلك من السهل تناول كمية كبيرة منها.
استخدم كمية صغيرة إذا اخترتها، أو اعتمد على الفاكهة الطازجة للحصول على حجم أكبر في الطبق.
الزبادي كبديل لبعض الصلصات
لا يجب استخدام الزبادي في الأطباق الحلوة فقط.
يمكن استخدام الزبادي الطبيعي لإعداد صلصات مالحة بإضافة مكونات مثل:
الليمون.
الثوم.
الأعشاب.
التوابل.
الخيار في بعض الوصفات.
وقد يكون هذا مفيدًا لمن يريد تقليل الاعتماد على بعض الصلصات الكريمية مرتفعة السعرات.
لكن اختر الزبادي المناسب للوصفة وانتبه إلى إجمالي المكونات.
متى تتناول الزبادي أثناء الدايت؟
لا يوجد توقيت واحد يجعله أكثر فاعلية لخسارة الوزن.
يمكن تناوله:
في الفطور.
كسناك.
بعد التمرين ضمن وجبة مناسبة.
في العشاء.
كجزء من وصفة أخرى.
اختيار التوقيت يعتمد على روتينك ودرجة الجوع وبقية وجباتك.
لا توجد حاجة إلى تناوله قبل النوم أو على معدة فارغة لمجرد الاعتقاد بأن ذلك يزيد حرق الدهون.
هل الزبادي مناسب للعشاء؟
يمكن أن يكون مناسبًا، خاصة إذا كنت تفضل عشاءً خفيفًا.
لكن إذا كنت جائعًا بشدة، قد لا تكفي عبوة صغيرة من الزبادي وحدها.
يمكن جعل الوجبة أكثر إشباعًا بإضافة الفاكهة والشوفان أو اختيار مكونات أخرى وفق احتياجاتك.
لا تجعل هدفك تناول أصغر عشاء ممكن؛ اجعله مناسبًا لدرجة جوعك.
هل الزبادي يساعد على خسارة الوزن؟
لا يوجد طعام واحد يسبب خسارة الوزن بمفرده.
يمكن للزبادي أن يكون جزءًا مفيدًا من الدايت لأنه عملي ويمكن أن يوفر البروتين والعناصر الغذائية، لكن النتيجة تعتمد على النظام الغذائي ككل.
إذا تناولت الزبادي بالإضافة إلى طعامك المعتاد دون تعديل إجمالي استهلاكك، فلن يصبح وجوده سببًا تلقائيًا لخسارة الوزن.
أخطاء شائعة عند تناول الزبادي في الدايت
من الأخطاء التي تستحق الانتباه:
شراء المنتج بناءً على كلمة "لايت" فقط.
عدم قراءة كمية البروتين والسكر.
افتراض أن كل زبادي يوناني متشابه.
تناول الجرانولا دون تحديد الكمية.
إضافة الكثير من العسل.
استخدام كميات كبيرة من المكسرات وزبدة المكسرات.
جمع جميع الإضافات الصحية في وعاء واحد.
اعتبار الزبادي خالي الدسم الأفضل للجميع.
الاعتقاد أن الزبادي يحرق الدهون.
تناول عبوة صغيرة رغم الجوع القوي ثم البحث عن سناك آخر بعدها.
ثلاثة أفكار بسيطة للزبادي
فطور سريع
زبادي + شوفان + قطع تفاح + قرفة.
سناك حلو
زبادي + فراولة + كمية صغيرة من المكسرات.
مذاق الشوكولاتة
زبادي + كاكاو غير محلى + قطع موز.
يمكن تعديل الكميات والأنواع وفق احتياجاتك.
هذه الأفكار لا تحتاج إلى منتجات خاصة أو وصفات معقدة.
أسئلة شائعة
ما أفضل نوع زبادي للدايت؟
لا يوجد نوع واحد هو الأفضل للجميع. قارن البروتين والسكر والدهون والسعرات والمكونات، واختر ما يناسب احتياجاتك ودرجة الشبع التي تريدها.
هل الزبادي اليوناني أفضل من العادي؟
قد يحتوي بعض الزبادي اليوناني على بروتين أكثر، لكن المنتجات تختلف. اقرأ الملصق الغذائي بدل الاعتماد على الاسم فقط.
هل يجب اختيار الزبادي خالي الدسم؟
ليس بالضرورة. يمكن استخدام كامل أو قليل أو خالي الدسم وفق احتياجاتك وبقية نظامك الغذائي.
هل يمكن إضافة الفاكهة إلى الزبادي أثناء الدايت؟
نعم. الفاكهة من أبسط الإضافات، ويمكن اختيار الأنواع والكميات التي تناسبك.
هل العسل مناسب مع الزبادي؟
يمكن استخدام كمية مناسبة منه، لكنه يضيف السكر والسعرات، لذلك لا تتعامل معه باعتباره إضافة مفتوحة الكمية.
هل الجرانولا مناسبة مع الزبادي؟
يمكن استخدامها، لكن يفضل تحديد الحصة وقراءة الملصق الغذائي، لأن بعض الأنواع مركزة في السعرات وتحتوي على السكر والزيوت.
هل يمكن تناول الزبادي ليلًا؟
نعم، لا توجد قاعدة عامة تمنع تناوله ليلًا. المهم هو ملاءمته لاحتياجاتك وإجمالي نظامك الغذائي.
الخاتمة
اختيار الزبادي المناسب للدايت لا يعتمد على البحث عن العبوة التي تحمل أكبر عدد من الكلمات مثل "لايت" و"فتنس" و"بروتين". الأفضل هو قراءة المعلومات الغذائية وفهم ما تحتاجه فعلًا.
قد يكون الزبادي الطبيعي مناسبًا لك، وقد تفضل الزبادي اليوناني أو مرتفع البروتين، كما يمكن اختيار كامل أو قليل أو خالي الدسم وفق بقية نظامك.
أما الإضافات، فالفاكهة والشوفان والقرفة والكاكاو والمكسرات والبذور كلها خيارات يمكن استخدامها، لكن ليس من الضروري جمعها كلها في طبق واحد.
اجعل طبقك بسيطًا وهادفًا: اختر الزبادي الذي يناسبك، ثم أضف مكونًا أو اثنين يمنحانك المذاق والشبع الذي تحتاج إليه. بهذه الطريقة يصبح الزبادي وجبة عملية ومتنوعة داخل الدايت بدل أن يتحول من اختيار بسيط إلى طبق مزدحم بالسعرات دون أن تلاحظ.
0 تعليقات